分類: 體育快訊

【體路專欄】「阻力訓練」（Resistance training） 是指透過身體練習去抵抗和適應不同的重量阻力，從而達到提升健康、體能和運動表現的一種體能鍛煉方法。阻力訓練的方式可包括運用身體的重量、舉重器械、啞鈴和槓鈴、彈力帶及藥球等等。在某些情況下，「阻力訓練」會與「舉重」混為一談。但嚴格來說，「阻力訓練」有別於「舉重」（Weightlifting），故此我們也要小心運用。「舉重」是一項涉及抓舉和挺舉表現的比賽運動，而舉重訓練（Weightlifting training）則是指各種多關節舉重練習，包括抓舉、挺舉，或從這兩種舉重動作修改演變出來的其它舉重動作。要做好這些舉重動作，身體必須具有足夠的爆發力，但同時間動作又高度可控，動作的技術要求高。

過往，阻力訓練在成年人中比較普及。香港中文大學醫學院兒科學系在2000年開始對兒童阻力訓練進行研究。這項研究計劃主要針對肥胖兒童，筆者當時負責推行此項計劃。研究計劃中，82名9至12歲的肥胖兒童參與了一項為期9個月的飲食控制計劃，而其中一半的兒童（運動組）在暑假期間會同時進行每週兩次、每次1小時的阻力訓練。結果顯示，飲食控制措施在短期內能改善肥胖兒童的血脂蛋白情況及血管內皮功能（其受損為動脈粥樣硬化最早期的病理改變）。但同時接受阻力訓練的兒童，他們的血管內皮功能的改善程度顯著大於對照組，並且他們的骨質含量、肌肉強度及肌肉耐力更有顯著性的增加。與對照組相比，運動組兒童對個人的協調性及耐力程度添更大信心。在整個訓練過程中，並沒有出現受傷情況，而運動組和對照組的體高增長程度亦相若。當時，關於兒童及青少年進行阻力訓練的研究很少。總結這個研究的結果，兒童及青少年進行阻力訓練不但能改善骨骼肌肉的狀況、提高運動能力、更對心血管和心理健康很有幫助。20年過去，業界也累積了很豐富的研究成果，反覆引證了兒童及青少年進行阻力訓練為身心帶來的好處，以致一些對阻力訓練的迷思，也能被逐一拆解。

迷思（一）：阻力訓練會阻礙骨骼生長

對兒童及青少年而言，阻力訓練更能對骨骼生長有刺激作用，進一步提高他們在發育時期的骨質生長，對預防老年期因骨質流失而出現的骨質疏鬆症非常有幫助。事實上，我們的體高很大程度上是由遺傳因子決定。由於任何運動均會刺激體內生長激素的分泌，故阻力訓練並不會令孩子變矮，反而可能有助體高的增長。我們從電視中看到的舉重運動員，身形多屬矮少，這其實是運動選才的結果。因身型矮少對舉重運動較為有利，故在舉重運動項目中均多見身型矮少的運動員。

迷思（二）：運動員才需要做阻力訓練

阻力訓練是一種非常適合任何年齡人士進行的運動。研究文獻告訴我們，肌肉力量是基礎運動技能（fundamental movement skill）的重要組成部分，而良好的基礎運動技能，與日後參與各種體育活動、實踐活躍的生活模式有很大的關係。故此，兒童及青少年進行阻力訓練能增強肌肉力量，有助他們學習基礎運動技能，為日後過積極活躍的生活模式打好基礎。

迷思（三）：最好等待至12歲以後才做阻力訓練

進行阻力訓練並沒有最低年齡要求，只要兒童在精神上和身體上做好準備，能夠跟從教練指令及遵守安全規則，便可以開始進行阻力訓練。一般來說，當兒童可以參加日常的體育活動的時候（通常是 5 歲至7 歲），他們已可以接受某種類型的阻力訓練了。根據過往的研究，年僅8歲的兒童亦能成功完成中等強度的阻力訓練。總括來說，只要在安全指引的情況下，一般小學生也可進行阻力訓練。

迷思（四）：女孩子進行阻力訓練會變得「大隻」

很多女士也會擔心，進行阻力訓練會令她們變得「大隻」。女士和兒童進行阻力訓練時，由於體內雄性激素的比例與男士不同，他們的肌肉力量的增加（變得大力），主要是由於神經肌肉調控所致（阻力訓練刺激神經系統反應，導致大腦告訴肌肉要募集更多的運動神經元去完成動作）。這些肌肉力量的增加，並不會伴隨肌肉肥大（不會變得大隻）。

迷思（五）：兒童及青少年進行阻力訓練並不安全

根據科學界多年的資料，除了個別在無人監督、或在沒有具有專業資格的教練指導下進行高強度舉重練習而致受傷的案例外，並沒有報導顯示兒童、青少年在監督指引下進行有系統的阻力訓練會導致受傷或對身體有不良影響。文獻顯示，兒童及青少年運動員在適當指引和監督下進行阻力訓練，更能降低與運動相關的受傷風險。

總括來說，兒童及青少年在具有專業資格的教練監督指引下進行有系統的阻力訓練，並不會導致身體受傷，反而為健康帶來好處。

參考文獻

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【香港運動醫學及科學學會專欄】

 

 

 

 

 

 

 

文：余頌華博士
香港運動醫學及科學學會司庫及運動科學及研究委員會委員 (2020-22年)
香港理工大學康復治療科學系助理教授
美國國家體能協會註冊體能教練（National Strength and Conditioning Association）

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【體路專訊】2022年最後一場馬拉松六大滿貫賽事－紐約馬拉松周日（6日）舉行，今屆賽事約共50000名跑手參加，盛況再現，前日本紀錄保持者大迫傑復出後「全馬第一擊」備受關注，結果他以2小時11分31秒獲得第5名，香港跑手 紀嘉文則以2小時41分42 衝線，完成六大馬拉松旅程最後一關。

紐約馬拉松為世界田總精英白金（Elite Platinum）級路賽，途經紐約市五個行政區，同時穿越多座大橋，有一定上落坡幅，可說是六大馬中較高難度的賽事。今屆紐馬是自新冠爆發以來，首次恢復到疫情之前的常態，有大約5萬人參賽，據估計沿途會亦有約30萬名觀眾為跑手加油助威。這項賽事在前兩年受到疫情影響，分別以虛擬及縮減人數的方式進行，去年僅有3萬人參賽。

日本氣袋大迫傑成為今屆紐馬焦點跑手之一，他在去年東京奧運後後不久宣布退役，但在今年 2 月 7 日卻宣告回歸賽場，早前已在芝加哥馬拉松以配速員的身份亮相，昨日正式出戰復出後全馬首戰，最終跑出2小時11分31秒名列第5，肯亞名將Evans Chebet以2小時08分41秒奪冠，繼今年波士頓馬拉松掄元後再添大滿貫冠軍頭銜。38歲香港跑手紀嘉文則以2小時41分42 秒名列第128位，完成生涯六大馬拉松之旅。

女子組方面，競爭相當激烈，頭三名要鬥至最後一刻才能分出勝負，最終由初次挑戰全馬的肯亞新星Sharon Lokedi 以2小時23分23秒封后。

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【體路專訊】「國泰航空/滙豐香港國際七人欖球賽」銀盃決賽今晚（6日）在香港大球場上演，賽前大熱之一的斐濟在上半場一度領先，但最終以17：20反負應屆世界七欖系列賽冠軍澳洲，澳洲則相隔34年後再度稱霸香港站。

今屆斐濟從小組賽3勝晉級後，再先後擊退南非及薩摩亞，距離第20度捧走香港站冠軍及6連霸僅一步之遙。至於澳洲則在淘汰賽分別挫法國及愛爾蘭，並在決賽與斐濟對壘。斐濟憑著較佳身型優勢，於開賽4分鐘由Josua Vakurinabili及Waisea Nacuqu達陣，澳洲球員Henry Hutchison則為完半場前把握機會達陣，半場澳洲落後5：12。不過換邊後氣勢卻完全倒向澳洲一方，經過兩次達陣後反超前斐濟，眾將亦互相協防並抵擋對手攻勢，雖然斐濟亦有Waisea Nacuqu追近，但Nathan Lawson在完場前為澳洲「埋齋」，助球隊以20：17奪得2022/23世界七欖系列賽首站冠軍，亦是自1988年後首度勇奪香港站冠軍。

一眾特區政府高官包括保安局局長鄧炳強及政務司司長陳國基等人，下午曾相繼到現場觀賞賽事。晚上的決賽則有特首李家超、財政司司長陳茂波及文化體育及旅遊局局長楊潤雄等官員為斐濟及澳洲球員頒獎。大會及後宣布煞科日有約21,000人觀賽，3日賽事合共則有65,000人次入場。

圖、文：李子正

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【體路專訊】全英桌球錦標賽外圍賽周日（6日）進行第二天賽事，世界排名103位的「Wonder爸」傅家俊（Marco）在首圈亮相，迎戰中國「00後」球手白朗寧，這位香港球手在落後0：2的情況下大爆發，轟出兩桿50+及三桿「破百」，連贏6局以6：2反勝開門紅，晉級次圈，明（7日）日將迎擊英格蘭的賴斯（Oliver Lines）。

全英桌球賽外圍賽於11月5至10日假設菲爾德舉行，由於今屆賽事改制，跟世錦賽一樣設4輪外圍賽，排名較低的球員要由第一圈打起，意味3位香港球手須連贏4場才可晉身正賽32強，當中李俊威及吳安儀昨日率先上陣，分別以淘汰英格蘭女將Rebecca Kenna及小將Jenson Kendrick，攜手晉級第二圈，今日輪到「大師兄」傅家俊登場。

上月初在香港大師賽4強轟出147、最終在決賽惜負奧蘇利雲的Marco，自言「有重返職業賽圈子」的感覺，是役他面對排名125位的白朗寧，雖然開局慢熱先輸兩局（6：91、0：70），但調整後重拾手感，連扳兩城（76：20、92：23）追平2：2進入小休。暫停過後Marco狀態進一步提升，火力全開，連續三局「破百」分別轟出108度、124度及108度，以108：21、124：14及108：1獲勝，局數拉開至5：2。

雖然傅家俊第8局「上手」打至60度「斷迫」，但白朗寧亦錯失翻盤機會，最終他以85：28再下一城奠勝，總局數以6：2反勝晉級，明與排名58位的賴斯爭入第3圈。對於自己首場賽事的表現，Marco感到滿意，他在個人社交專頁寫道：「對今日嘅表現係有少少開心嘅！不過開心一陣好啦，轉頭又要練波！」

李俊威今晚稍後時間在次圈出戰排名64位的麥克戴維斯（Mark Davis），「四眼Cue后」吳安儀則硬撼排名60位的前世界賽亞軍、「威爾斯龍」史提芬斯（Matthew Stevens）。

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【體路專訊】「挑戰盃劍擊錦標賽」今日（6日）在科學園上演花劍項目，亦是最後一日賽事。男花決由奧運金牌得主張家朗面對港隊隊友楊子加，結果這名世界「二哥」以15：4大勝奪冠。展開周末展開的新賽季，張家朗指不會給自己大太壓力保持去季的好成績，會更著重在比賽中學習、振作及進步。女花就由本地第一的鄭曉為封后。

今屆挑戰盃花劍項目是港隊出戰新一季國際賽前的最後一個賽事，除蔡俊彥因家事缺席外，其餘男花港隊成員都有參賽。現時世界排名第二的張家朗小組賽全勝晉級，到淘汰賽先後擊敗招文韜、Lam Leong Ting及李逸朗。他在四強終於遇上考驗，與隊友吳諾弘激戰至14平手，最終張家朗以一劍險勝。張家朗與另一名港隊成員楊子加在決賽碰頭，結果僅花不足一局時間就以15：4大勝而回，為即將展開的國際賽季打響頭炮。

張家朗在四強驚險反勝吳諾弘，贏得決勝分後亦少有地脫下面罩大叫。他大讚對手表現，自己亦因打得辛苦而激動起來：「我見自己即使分數咬緊都處理得好好，所以就叫了出聲。之前不太舒服休息了一會，感覺都還要些時間調整。」新國際賽季周末即將展開，男花港隊明日會出發到德國備戰，他指慶幸仍有一星期調整，亦不會給壓力自己要以獎牌開季。

家朗上季於一年內贏得奧運會、世界盃巴黎站、亞錦賽金牌及世錦賽銅牌，亦當選世界第一，風頭一時無兩。不過他坦言，即使未來一年成績有所不及，自己亦不會因而失落：「我覺得運動員一定有高低，有時打得不好就代表還有進步空間，令自己知道有甚麼要改善。我不會因為成績不好而太不開心，更重要係如何振作。」對於明年四月開始的奧運積分周期，將以衛冕身份爭取再入奧運的他就稱，自己不會以此心態應戰，仍會一如既往地集訓比賽：「每場都是新開始，每一場比賽都會找到令自己開心或學習的地方。即使困難都是一次經驗，順境就會提醒自己不要看得自己太高，要謙虛一點。」

楊子加在淘汰賽亦有激動一幕，八強一劍險勝世青冠軍鄭鐵男後亦「除罩」兼拍牆大叫：「因為我上次對他是領先7：1輸，今次領先12：6又被他追回，所以跟自己說一定要贏、不要怕。」結果他如願殺入決賽，雖然大敗而回仍坦言極具意義：「不說決賽，其實四強都有兩年未入過。我感覺就是次次都不懂獲獎一般，今次終於覺得努力有點回報。」然而在決賽面對張家朗，楊子加似是無力還擊，不足一局就失輸掉比賽：「我都想決賽『畀啲掙扎』，不過我確是有點滿足，這樣都要改善。」

展望新季，楊子加希望生涯首次在世界盃打入十六強，更長遠是爭取到奧運資格：「上年我好大機會去，但最後去不了，希望未來甚麼比賽都做得好，令所有人都覺得我是有能力。」

女花方面，本地「一姐」鄭曉為小組賽取得四勝一負，淘汰賽先後擊敗麥詠姍及李智穎，八強險勝廖文希後四強再輕取隊友關渝澄。鄭曉為在決賽面對亞青賽銅牌得主陳諾思，早早已拉開領先優勢，加上陳諾思尾段抽筋無力反擊，最終大勝15：5再次成為本地賽冠軍。

由於今個月並無世界盃，女花港隊會繼續留港至下月才到塞爾維亞比賽。鄭曉為形容明年踏入亞運年，自己每個比賽都不會鬆懈：「希望至少全部比賽都能入到正賽64強，如果有些能入到32強就當然最好。但亞運還是最大目標，希望可以有獎牌。」女花曾在去年底的世界盃法國站歷史性入八強，但她指往後的賽事表現及成績都未太理想，希望與隊友再作調整重拾水準，又透露未來的港隊組合或會有變：「未來的變化可能會大一點，因為選人機制不同了，加上多了些全職運動員（梁雅蕾、黃諾頤及陳諾思等），可能會有更多不同組合，不一定再是我們四個（鄭曉為、符妤名、關渝澄及張楚瑩）。」

本地排名第二的符妤名就在八強不敵第14的黃諾頤，前者坦言成績比預期差，認為自己步法等部分發揮未如理想。她指今次失利或多或少會影響未來參加國際賽機會，尤其現時愈來愈多後起之秀，甚至明年亞運席位亦難言穩妥：「新轉全職的幾位明年將完成DSE歸隊，變相都會一起爭取亞運席位，加上轉了一個暫時到我未必有利的新選人方法，競爭一定會比以往更大。」至於新季目標，符妤名就期望個人賽能穩定打入正賽64強，團體亦可以保持前八名的水平。

圖、文：麥景智

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【劍擊挑戰盃】開季前本地賽封王 張家朗以謙虛之心續求進步」