【體路專欄】 相信大家都知道，運動或體能活動能夠為人體健康帶來好處。然而，世界衛生組織（世衛）在2020年一份關於身體活動的報告指出，全球大約有80%以上青少年和25%成年人的身體活動不足，更未能達到世衛建議的身體活動量。身體活動量不足，有機會影響健康，長遠而言更會造成公共衛生問題。為了協助身體活動不足的人士（下稱學員）提升活動量，私人健身教練及體能教練（下稱教練）可以如何發揮作用呢？而教練又應該如何訓練學員的肌肉的「質」與「量」呢？
有學者曾在2001年發表一項為期三年的縱向研究報告，發現隨著年齡增加，肌力下降的速度比肌肉萎縮快，而肌肉質量的變化只能局部解釋肌力下滑的原因。後來有其他學者發現，維持肌肉量並不能有效防止與年齡相關之力量流失。從以上的肌肉量與力量的相關研究可見，在提升肌肉質量的訓練上，仍有改善的空間。
肌肉量與力量的衰退
肌肉量和肌力也會隨年紀增長而衰退。「肌少症」一般定義為與年齡相關的肌肉「質量」衰退，即肌肉量及肌力持續減少，較常見於長者。雖然醫學界尚未有一套診斷標準和共識，但整體而言，若肌肉量與同齡標準相比少15-50%，手握力量比正常低，使相關的活動能力變差等等，都屬於肌少症的診斷指標。
另一方面，「力弱症」 一般是指與年齡相關的肌肉「力量」衰退（即肌肉的收縮特性或神經功能的改變），有學者提出了 “Dynapenia”一字 (Clark, 2012)，“Dyna”是指「力量」，“penia”是指「貧困」。肌肉力量通常可以使用測力設備，如握力器來測量。
近年有不少研究集中在預防肌少症上，但關於力弱症的研究並不多。相關研究顯示，一般人的力量流失比肌肉萎縮快兩倍至五倍，由此可推斷，力弱症可能比肌少症產生更大的健康風險。更嚴峻的是，力弱的問題不僅局限於長者，也見於年輕人身上。在不同的調查中發現，肌力下降已成為全球性的趨勢，與上一代相比，現時青年人比較無力，動作相對緩慢。肌力變差會直接影響正常活動，令日常活動變得困難，亦會增加受傷及罹患慢性病的機會。
提升肌肉的「質」和「量」
隨着運動科學的進步，教練在提升運動能力、改善運動效能，以及提升公眾整體健康的角色上逐漸明顯。在這專業領域中，除了需要從各種分析和評估中掌握客觀的科學數據外，教練亦需要選擇最適合的訓練方法，改善學員的功能動作。所以，增加肌肉質量不應視為最終的訓練目標，而是教練應該如何選擇合適的訓練，能在最大程度下，將訓練效果轉移到所需動作之中，改善功能，這樣的訓練才能真正提升肌肉的「質」和「量」。
如欲增加個人運動能力和改善力弱症的訓練，應該留意以下要點：
- 由發展個別肌肉、關節的訓練模式，轉為識別動作瑕疵或缺陷作起點，並作出相對修補及加強；
- 訓練階段先後次序：首先訓練身體的穩定性和靈活性，肌肉間的互相平衡，然後掌握正確動作。一般出現的問題是過於追求高難度及高強度的訓練，而往往忽略動作執行的準確性。為了掌握正確技術，有時候可能需要降至退階訓練；
- 掌握正確技術後，才考慮增加訓練負荷；
- 當以上基礎奠定後，才實施提高運動表現的相關訓練。
掌握正確動作後，應該循序漸進地提升訓練負荷。
如欲提升運動效能和改善協調能力，訓練特點應包括：
- 從單平面方式轉為三維立體訓練
- 反應性神經肌肉訓練
- 增添感覺運動系統挑戰
改善協調能力的體能訓練。
不同的縱向研究顯示，個人的運動能力與身體活動量、活動勝任能力（movement competency），以及健康相關體適能三者互相有緊密的關聯。在教練的訓練工作中，希望了解和制定有助學員提升身體活動量的一套「運動能力」方案，以改善運動效能。訓練的方案沒有一套通用的藍本，反而需要透過從學員的諮詢和功能動作評估，而制定一套具獨特性和針對性的訓練計劃。
在平衡訓練「質」與「量」的問題中，教練需要不斷尋找最有效的訓練方法，提升肌肉「量」的同時，並能兼顧動作「質」的重要性，才能有效增加運動效能，同時降低活動局限性，改善功能動作表現，透過運動促進學員整體的個人健康。
【香港運動醫學及科學學會】
文：梁達強
香港運動醫學及科學學會 肌力與體適能委員會 委員（2020-2022年）
香港大學運動中心 健康及體能訓練主任
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【香港運動醫學及科學學會】全面化的肌肉訓練」
