分類: 體育快訊

【體路專欄】都市人習慣夜生活，要早起床可謂一大挑戰，更別說晨跑，但其實有很多原因都值得大家早起床跑步，當中最重要的就是會使人精力充沛，更有精力迎接一整日的挑戰。不過要慣成晨跑的習慣並不容易，以下就教大家9招來養成晨跑的習慣。

1. 學習良好睡眠習慣

要建立晨跑的習慣首先要學習早睡早起，這對於習慣深夜仍在看電視、打遊戲機的人而言可能會較困難，但如果要計劃晨跑，就必須克服這些引誘。要有健康的睡覺模式，美國睡眠協會有不少建議，包括：制定每晚的睡眠時間、避免午睡、睡前1小時避免使用電子設備、睡前3小時避免喝含咖啡因或酒精飲料、每晚進行一些令身心放鬆的活動（如洗熱水澡、聽平靜的音樂、冥想）等。雖然以上的行為對都市人而言有點「不自然」，但如果能夠堅持，將會是成功踏上晨跑的第一步。

2. 穿著跑步衣服睡覺

當你已經為一件事作好萬全準備時，你很難會找到藉口放棄，所以如果你起床睜開眼睛就想找到跑步的動力，只要穿上跑步衣服睡覺就可以。雖然對於習慣穿睡衣的人而言這方法看起來有點奇怪，但很多晨跑人士都是以此方法想讓自己更有起床馬上去跑步的動力。

3. 將跑步衣服放近床

假若你真的對穿著跑步衣服睡覺很抗拒，可以在睡前準備好一套運動服，連同跑鞋放在床邊或洗手間，這樣只要完成簡單的梳洗，就可以換上預先準備好的跑服，然後出門跑步。

4. 將鬧鐘遠離床邊

假若鬧鐘放在容易關閉的床邊位置，很多人都會關掉後然後繼續睡，當你醒來時就發現時間已經過了30分鐘甚至更久，令你已經沒有跑步的時間。但只要將鬧鐘放遠床邊，這樣你就必須要離開舒適的床才能熄掉鬧鐘，大大降低鬧鐘關閉後再睡的機會。

5. 找理由激勵自己

如果你是為比賽積極準備，那就更沒理由放棄晨跑，因為你有想要達到的目標，而晨跑就是其中一個助你為賽事作好更全面準備的活動。即使不是為比賽，你都應該找個理由讓自己堅持晨跑，並在完成目標後獎勵一下自己。

6. 規劃並定期更改路線

如果你不習慣早起的狀態，每天晨跑並在相同的路線上，只會令你感到沉悶。所以在晨跑前的晚上，你應該預先制定要跑的距離、時間及路線，讓自己保持新鮮感，令晨跑變得更有趣。

7. 找晨跑伙伴

有伙伴一起進行一件事情會更容易達到，因為大家會互相監督並鼓勵對方，令雙方更有動力堅持下去，如果你平日一個人跑步，可以嘗試邀請家人或朋友並肩而行。不過在選擇伙伴時，盡量要找一個程度差不多的人，因為如果有一方落後，他會感到沮喪而失去動力。

8. 吃得聰明

空肚跑步並不是一件好事，有機會會感到噁心或出現低血糖的情況，所以即使時間不多，亦要花點時間吃一點速食食品，如香蕉或花生醬麵包等，為身體提供足夠的能量進行晨跑。

9. 補水

當人經過7至8小時的睡眠，身體會出現某程度上的脫水，在不補水下跑步絕對是一大錯誤。在跑前必須喝水，為身體補充所需的水份，亦可以在跑步的過程中隨身攜帶電解質飲料。

資料來源：verywellfit

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「上班前做運動精神好！9招教你養成晨跑習慣」

【體路專訊】冠忠南區今日（2日）公布，簽入前香港飛馬中場佐佐木周，成為港超聯確定復賽隊數後首宗轉會。

復賽參賽隊數前日塵埃落定後，各隊亦開始為重新投入今季餘下賽事做準備，率先有動作的是升上次席的南區。該會中午宣布簽入29歲的佐佐木周，後者表示對加盟新會感到高興：「由於疫情肆虐，今季賽事大受影響。作為職業球員，我需要球隊提供機會才可以上陣比賽。南區是一支相當好的球隊，每一方面都很專業，尤其是近兩季踢出不俗成績，希望可以協助球隊取得錦標，亦憑我的經驗輔助年青球員成長。」南區陣中本身已有另一名日本球員川瀨浩太，佐佐木周亦謂非常期待與同鄉並肩作戰：「雖然與川瀨浩太同一地方比賽，但就從未與他效力同一支球隊，我們都有同一個方向及目標，十分期待一起上陣為南區爭取勝利。」

佐佐木周曾在澳洲及菲律賓「落班」並曾在亞協盃上陣，2018年初加盟標準流浪，到球隊護級失敗後轉投飛馬。飛馬是3支不會參加復賽的球隊之一，早前向球員提出減薪方案，當中前港足隊長陳偉豪已提早與球會解約。

南區星期一宣布與4名外援查維斯、狄卡奧、迪亞高及文迪斯提早解約，當中查維斯、狄卡奧及迪亞高已經分別返回澳洲及巴西，文迪斯就因航班問題未能返回阿根廷，南區表示會為文迪斯提供住宿直至航班恢復。該隊3日後再公布，小將伍啟睿提前要求與球會解約，專注大學學業。

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【港超聯】飛馬棄戰復賽 南區即簽佐佐木周」

【體路專訊】港協暨奧委會副會長霍啟剛在今晚（2日）播出的《大輝主場》接受體育學院主席林大輝訪問，談及推動香港體育發展及中港青年融合的工作時表示，可以提供機會讓香港及中國內地青年「一齊以中國人、中國隊或中國團隊的身分出國做多些事」，又提講以大灣區名義申請大型比賽推動交流。

身兼港協暨奧委會副會長及體操總會會長的霍啟剛在香港開電視的《大輝主場》接受訪問，主持林大輝指近年經常有聲音指香港青年對中國內地認識不足，問及前者認為政府推動體育發展及青少年融合可以如何做得更好。霍啟剛回應指，政府可以在社區投放更多資源推廣團隊運動，因為可以營造團結，又表示經常向中國政府不同部門提建議：「現時兩地青年交流經常是互相訪問，是否可以提供更多機會讓香港和內地年青人，一起以中國人或中國隊、中國團隊的身分出國做多些事？」他又謂政府應該鼓勵更多年輕人參與運動，因為體育普及化是非常重要。

霍啟剛又認同舉辦大灣區運動會的建議，但認為需要舉辦一些具民心的項目以令大眾「心中感覺大灣區是一體」，又再抛出另一建議：「如果可以由大灣區共同申辦大型比賽會是一個好開始，體育是其一，文化是其二，可以做更多合作。」上屆奧運擔任香港代表團團長的霍啟剛表示，希望可以爭取更多團隊名額讓支援人員隨隊參與東京奧運：「一些平時合作的副教練因沒有證件而不能同行，運動員準備出場時就可能覺得差點甚麼，例如按摩或心理等的各方面支援是否可以加強？這些不是不能做到的，尤其今次在東京那麼近，應該可以做到。」

霍啟剛近月在社交網絡轉趨活躍，又先後提議政府購買奧運直播權及為教練爭取抗疫基金援助，亦在民政事務局新任局長徐英偉上任後兩日約見對方，爭取盡快重開運動場地，政圈有傳他將會出選9月立法會選舉的體育、演藝、文化及出版界。

文：麥景智

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「受訪談體育發展 霍啟剛建議中港青年「以中國隊身分出國做多些事」」

【體路專欄】在科技日新月異的環境下，有不少「工具」都可以提升運動的表現，除了「鯊魚戰衣」外，跑鞋相信是大家較容易接觸的科技產品之一。不過有運動科學雜誌曾指出，赤腳跑步原來對跑手有好處，不過有利同樣有弊，以下將為大家一一講解。

其實赤腳跑步並不是甚麼新鮮事，早在1960年羅馬奧運，埃塞俄比亞跑手比基拉（Abebe Bikila）因為在訓練中穿破了唯一一對跑鞋變得沒鞋可穿，再加上他從小已經習慣赤腳跑步，因此他決定赤腳踏上奧運舞台出戰馬拉松賽事。結果他以2小時15分16秒寫下當時的新奧運紀錄，最終更贏得「赤腳大仙」的稱號。

雖然近年的研究中，並沒有赤腳跑可以提升速度的結論，不過赤腳仍對人有好處。2015年《Medicine and Science in Sports and Exercise》雜誌中就有研究發現，赤腳跑步會令跑手的步頻提升，同時減少女跑手髖關節內收、內旋等令女性膝蓋受傷的風險。此外，2016年《Journal of Science and Medicine in Sport》中亦有文章指出，赤腳跑步在一定速度下，可以少量降低氧氣的使用量。另外亦有文章指出，赤腳跑步可以令跑姿更自然，同時增強腳部肌肉、肌腱及韌帶，改善平衡感。

不過現代人都不習慣赤腳上街，要不穿鞋跑步絕對要重新適應，然而這不是赤腳跑步的唯一缺點。由於穿鞋的最大作用是為腳掌提供保護，在赤腳跑步的情況下，就有可能被地上的玻璃、釘、尖石等割損腳部。另外，由於赤腳跑步會增加皮膚與地面的磨擦，因此亦會增加起水泡的風險。

資料來源：verywellfit、trailrunner

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「赤腳跑步有利有弊 有助提升平衡感但有受傷風險」

【體路專欄】在之前刊登的運動心理學淺談（16）中提到荷蘭的一項調查中（Gouttebarge等，2017，總樣本485人），現役的各運動項目男女精英運動員，有焦慮/抑鬱症狀的占44.7%，睡眠紊亂22.3%，憂慮/煩惱26.6%等等的症狀。雖然這是歐洲的研究，香港本地的相關研究還是缺乏，但是可以相信的是香港運動員也同樣面對著類似的情況。再加上，香港大多數的精英運動員都不是全職運動員，他們除了要面對運動表現相關的問題外，他們的壓力也來之于學業和日後的事業發展。

香港運動員的心理健康以及自我（The Self）

運動員在大部分的研究中的表現都傾向於與高度自尊（high Self-esteem）有高度的相關性，特別是對於自己的運動能力方面（Rice et al.,2016）。但是，過高的自尊已經逐漸吞噬運動員本身對自己的正面自我評價或自尊。然而，雖然自尊已被廣泛研究，但我們不能忽視其潛在的不足。高自尊與增強自我偏見（Sedikides＆Gregg，2008）有關，並且顯示過高自尊的人會高估自己。此外，自尊亦包括自我評價和自我價值的判斷，失敗的意識不應該帶有判斷性的思想，也不應該引起讚美或批評。另外，具有廣泛高度自尊的個體會有偏差 （bias）的自我評價。以及會產生強烈的社會比較感，這種感覺會導致“自我”膨脹，同時使把其他人看輕（Neff，2011），並導致自我中心和其他負面因素心理。因此，Neff （2003,2011）提出維持高自尊的各種弊端是需要正視的，並且同時帶出了促進自我憐憫的重要性。

什麽是自我憐憫（Self-compassion）？

一般來説，當人們看到“compassion”這個字都會想到“慈悲”以及對別人的同情和憐憫之心。但是，我們有想過慈悲不只是給予別人，而自己也需要疼惜和憐憫嗎？

自我憐憫是由Neff（2003）接近十五年前開展的概念，並提倡人應該直接面對自己不好的經歷或失敗，而在如何面對，Neff（2003）闡述了自我憐憫的構建，它們分別是 （1）自我仁慈– 這指人在面對失敗或經歷苦痛時，應該嘗試理解和包容自己的不足，而並非責備或批判自己的錯與對；（2）共同人性– 這指認應該把自身經歷作爲人生必經的階段，是自己人生經歷的一部分，而不是去選擇忽略或逃避自己應該面對的困難；（3）正念– 這指人應該去感受和察覺自己的痛苦，但是同時要平衡和調節自己内心不好的感受，而不是去過分沉溺在失敗的經歷之中（Peng & Chen,2012; Neff, 2003）。在過去的研究中，大部分都只指出正念對運動員的重要性，例如在一個2017年刊登的系統綜述研究中（Noetal，Ciarrochi，Zanden & Lonsdale,2017）總結出，運動員的注意力，認知和情感能夠通過正念練習然而在比賽表現中得到提升；還可以提高運動員的心理靈活性，從而減少焦慮，飲食問題和心理困擾。但是，自我憐憫除了包含正念的重要性，它也帶出面對困難時應有的心理循環。自我憐憫的三個建構點提出人（或在這裡指運動員）應該學會感受和察覺自己的消極或失敗，並且包容自己的不足，從而接受這次的失敗是人生成長的一部分，然而達到平衡自己的内心。

運動員的表現和自我憐憫呈現相關

運動員通常要面對的困擾大多集中在面對比賽成績不理想，面對運動受傷等等。外國在近年已經通過多項干預和問卷研究顯示自我憐憫能夠該善運動員的心理質素，包括心理靈活性和他們的運動表現。運動員因爲比賽所以經常處於一個不停面對反省和評價的狀態，不論是對自我反省，接受別人的評價或被比較；在這個情況下，運動員的生活目標，自我認同和心理層面上的個人成長都會被磨滅，繼而影響了對運動的自我決定。Ferguson, Kowalski,Mack & Sabiston （2014）證明自我憐憫能通過提高積極性和毅力，提升了運動員發揮運動的潛力。另一個自我憐憫的干預研究裏，研究者讓運動員記錄他一周裏不順心的事情並要求他們提出用自我憐憫的方法去促進對該事情的正面思考；研究結果證明自我憐憫干預對自我批評，反芻和對錯誤的關注的有效性，同時也帶出了自我憐憫的框架是女性運動員處理負面運動事件裏的一種潛在應對資源 （Mosewich,Croker,Kowalski & DeLongis,2013）。

總結以上，自我憐憫的框架顯示出能夠有效地幫助運動員面對負面情緒，而自我憐憫的本身是圍繞著自我（Self），這更能讓運動員對自己有更深入的了解自己和清楚自己的思想，而並非在每次面對挫敗和失望時感到手足無措或只能依賴別人。可是，自我憐憫的框架還沒有在香港體育廣泛的應用和發展，而日後的研究更應該加強在探索自我憐憫的訓練或是帶有自我憐憫構建的身心體育活動（Mind and Body Exercises）是否能夠提升運動員的自我憐憫並且幫助到他們的運動表現。

References

1. Ferguson, L. J., Kowalski, K. C., Mack, D. E., & Sabiston, C. M. (2014). Exploring self compassion and eudaimonic well-being in young women athletes. Journal of sport and exercise psychology, 36(2), 203-216.
2. Mosewich, A. D., Crocker, P. R., Kowalski, K. C., & DeLongis, A. (2013). Applying self-compassion in sport: An intervention with women athletes. Journal of sport and exercise psychology, 35(5), 514-524.
3. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250. doi: 10.1080/15298860390209035
4. Noetel, M., Ciarrochi, J., Van Zanden, B., & Lonsdale, C. (2017). Mindfulness and acceptance approaches to sporting performance enhancement: A systematic review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1-37.
5. 彭彥琴 & 沈建丹. (2012). 自憫與佛教慈悲觀的自我構念差異. 心理科學進展, 20(9), 1479-1486.
6. Rice, S. M., Purcell, R., De Silva, S., Mawren, D., McGorry, P. D., & Parker, A. G. (2016). The mental health of elite athletes: a narrative systematic review. Sports medicine, 46(9), 1333-1353.
   

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   作者：黃茗瑜
   香港運動心理學會會員
   香港浸會大學體育及運動學系博士研究生
   前香港隊游泳運動員

   香港運動心理學會 (HKSSEP)

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此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「運動心理學淺談（31）：運動員， 你們知道自我憐憫 （Self-compassion）的重要性嗎？」