分類: 體育快訊

【體路專欄】運動員經常為自己定下練習和比賽目標，而大部分的運動員都不習慣去設定目標進行自我照顧（self-care）或自我關懷（self-compassion）。為了完善個人表現和心理水平，自我照顧是必要的行為（Richard & Shea, 2011）。更重要的是，自我照顧不是一種放縱。它是預防身心倦怠和損傷重要的一環，不應被視為「額外的」或「如果有時間就做的」的活動（Barnett et al., 2006）。

為什麼運動員需要自我照顧及關懷？

運動員一年多在新常態的世界裡訓練和比賽，於日常生活和競技場上均體驗到很大的壓力。為了保持最佳狀態，運動員的生理（例如充分的睡眠）及心理（例如專注和感激）調整都十分重要（Chen & Chang, 2017）。於今屆2020東京奧運，我們可以看到一些對運動員來說不如意的結果，比如香港隊羽毛球男單的失利，中國隊自2008年首次失去乒乓球金牌，以及美國體操名將Simone Biles因不良表現及心理狀態而退出團體決賽。這些落差和群眾壓力都很容易讓有完美主義的運動員進行自我批判。運動員要通過自我照顧及關懷才能走出心中的困局，接受自己，重新振作，繼而投入訓練及接下來的比賽。

如何進行自我照顧及關懷？

自我照顧及關懷的方法有很多。美國著名心理學家Kristin Neff將自我關懷（又稱自我憐憫）定義為三個部分︰（1） 靜觀當下（mindfulness）；（2）共同人性（common humanity）；（3）善待自己（self-kindness）。根據這個定義，以下是一些研究證明有效而又不需時的練習去讓運動員以及普羅大眾進行自我關懷：

• 靜觀當下的深呼吸（mindful breathing）：任何初學者可以每天1-2次，利用3-5分鐘的時間練習靜觀，通過關注呼吸而非判斷地注意自己的思想和情緒。看到專注力較少徘徊後，運動員可以繼續再添加其他靜觀的部分（如全身掃描、步行）。
• 自我關懷練習（self-compassion break）：經常自我批評的運動員可以添加正面的自我對話去增強共同人性及自我同情（對自己產生同理心），並減少因未達到目標或期望而帶來的壓力和焦慮（Frentz et al., 2020）。自我對話的例子包括（請參巧Center for Mindful Self-Compassion的錄音練習）：
  • 「我現在感到非常有壓力/焦慮/不安」（靜觀當下）
  • 「每個人有時都會有這種感覺」（共同人性）
  • 「願我給予自己我所需要的同情」（善待自己）
• 感恩週記（gratitude journal）：運動員可以用感恩日記或週記去寫下對別人及自己感恩的想法。例如︰
  • 「雖然比賽發揮不佳，但我很感謝隊友教練的支持以及自己努力不放棄的精神、並從中找到可進步的地方。」

當我們把感恩的事記錄下來，而不僅僅思考它們，我們更能品味運動和生活上的回憶而令心靈有所得益（Chen & Chang, 2017） 。

總結

為了促進自我照顧及關懷的習慣，運動員和教練應設定與實踐有關的目標，例如用 SMART Goal原則去設定具體（specific）、可衡量（measurable）、可實現（achievable）、相關（relevant）和有時限（time-bound）的目標。例子包括：

• 「我會在每個星期日寫下過去一週我在運動和生活中感激的五件事。」

上面討論的自我照顧及關懷的練習只是運動員可用的幾個例子。運動員應探索更多其他的策略（例如做瑜伽，減少使用社交媒體）去適應個人的需求及促進整體身心健康的發展。

References
Barnett, J. E., Johnston, L. C., & Hillard, D. (2006). Psychotherapist wellness as an ethical imperative. In L. VandeCreek & J. B. Allen (Eds.), Innovations in clinical practice: Focus on health and wellness (pp. 257–271). Professional Resources Press.
Chen, L. H., & Chang, Y. P. (2017). Sport-domain gratitude uniquely accounts for athletes’ well-being across two cultures: Incremental validity above the general gratitude. The Journal of Positive Psychology, 12(6), 651-659. https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1257052
Frentz, D. M., McHugh, T. F. L., & Mosewich, A. D. (2020). Athletes’ experiences of shifting from self-critical to self-compassionate approaches within high-performance sport. Journal of Applied Sport Psychology, 32(6), 565–584. https://doi.org/10.1080/10413200.2019.1608332
Richard, A. A., & Shea, K. (2011). Delineation of self‐care and associated concepts. Journal of Nursing Scholarship, 43(3), 255–264. https://doi.org/10.1111/j.1547-5069.2011.01404.x

作者：朱紫麟博士（Alan Chu）
香港運動心理學會會員
美國威斯康星綠灣大學助理教授
美國奧委會認證運動心理表現顧問

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「運動心理學淺談（46）：自我照顧及關懷不等於自我放縱」

【體路專訊】香港代表隊在今屆東京奧運成績驕人，開賽至今已獲1金2銀獎牌，作為港協暨奧委會獨家航空合作夥伴，國泰航空今日（2日）宣布，送出 一年無限次乘搭商務艙機票予所有在東奧獲取獎牌的香港運動員，以示鼓勵。

港隊今屆派出46名運動員參加13個小項，「193劍神」張家朗一周前（26日）在男子花劍個人賽先聲奪人，刺下香港歷史第2金，「混血女飛魚」緊接包辦100米及200米自由泳銀牌，羽毛球「混雙組合」鄧俊文及謝影雪亦歷史性最得第4名。「恒基精英運動員嘉許計劃」日前宣布至今已送出總獎金超過1200萬港元，其中包括個人賽金牌的500萬、銀牌250萬，以及打入4強及8強的獎勵。

此外，九巴上月底也宣布，向所有出戰東京奧運的港隊健兒贈送巴士命名權。每位運動員可為一輛九巴巴士命名，載有命名內容和信息的名牌，將安裝於巴士車廂內的車頭位置，以表揚香港精英運動員的拼搏精神和卓越成就。（相關報導：【東京奧運】全城續撐香港隊  奧運代表可為巴士命名）

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【東京奧運】國泰送一年任坐商務機票予得獎港將致敬意」

【體路專訊】2020東京奧運周一（2日）晚在東京國際論壇迎來歷史性的一刻，代表新西蘭出賽的哈柏德（Laurel Hubbard）在舉重項目的女子87公斤級以上決賽雖然未能完成賽事，但「她」仍然成為首位出戰奧運的跨性別選手。

現年43歲的哈柏德生為男兒身，當年他初接觸舉重時輕易就在男子組賽事打破了全國紀錄，是位令人聞風喪膽的選手。然而，在2001年的時候，只得23歲的哈柏德突然消聲匿跡。哈柏德這一別就是十餘年。2017年，哈柏德捲土重來，這時候的「她」已經接受變性手術5年。

忽然回歸的哈柏德在2017年打破了大洋洲紀錄，隨即又再贏得澳洲錦標賽冠軍。「她」翌年參加在澳洲黃金海岸舉行的英聯邦運動會，卻因為手臂筋腱斷裂無功而還，嚴重的傷患更一度令哈柏德萌生退意，但手術成功又令「她」改變主意，並在2019年於薩摩亞舉行的太平洋運動會一舉摘下兩金。

早在6月下旬，當新西蘭奧委會落實派遣跨性別者哈柏德代表參加女子87公斤級以上舉重時，就已經觸發軒然大波。批評聲音指哈柏德無異於「擁有天然優勢的男人」，亦有指本為男兒身的哈柏德，體內的骨骼和肌肉密度都比天生為女人的運動員要高，是以擁有生理上的優勢。

與哈柏德在同一體重級別角逐、但無緣在東奧與之交手的比利時舉重運動員雲貝靈咸（Anna Vanbellinghen）在今年5月就曾經表示，哈柏德獲准在東奧參賽對女性運動員而言是不公平的「冷笑話」。她說：「曾經歷高水平舉重練習的人都知道這安排對舉重運動和運動員都不公平。對某些運動員來說，是失去了足以改變生命的機會，就是贏得獎牌和參加奧運的機會，但我們卻無能為力。」

哈柏德之所以可以參加奧運，是由於國際奧委會（IOC）在2015年修改了規則，允許睾丸激素低於一定水平的跨性別運動員以女兒身的身份參賽。IOC列明，只要運動員睪丸激素水平在第一次比賽前至少1年內低於每升10個納摩爾，就可以獲得出賽資格；為要最大限度的減少「男變女」運動員在比賽中握有的優勢，上述要求亦可能會長於1年，惟類似情況會以逐個個案作出評估，且有關個案亦會被保密。

在周一晚的決賽，哈柏德在抓舉3次試舉120公斤及125公斤都未能成功，在未有做出任何成績的情況下，無須在挺舉繼續出賽，其成績被列為未能完賽（DNF）。世界紀錄保持者、中國的李雯雯先在抓舉舉出破奧運紀錄的140公斤，之後於挺舉以180公斤再破奧運紀錄，做出320公斤的總成績奪金。銀牌落在總成績283公斤（抓舉122公斤／挺舉161公斤）的英國選手甘寶（Emily Campbell）手上，總成績僅僅落後1公斤、做出282公斤（抓舉128公斤／挺舉154公斤）的美國代表羅布絲（Sarah Robles）則獲得銅牌。

資料來源：綜合外媒

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【體路日本直擊】東京奧運羽毛球女單決賽周日（1日）爆發「兩岸大戰」，世界「一姐」中華台北「球后」戴資穎火併世甲排名第2的中國選手陳雨菲，對賽往績佔盡優勢的「小戴」 未能頂住壓力，決勝局連番失誤下以1：2飲恨，屈居亞軍奪得銀牌，但仍創下職業生涯在世界大賽的最佳戰績。

2019年才開始合作的王齊麟 / 李洋，昨晚在男雙決賽擊敗中國組合李俊慧 / 劉雨辰，搶前為中華台北羽毛球實現奧運金牌「零的突破」。「李劉配」失金令內地球迷震怒，網民在微博「洗版式」抨擊兩位國羽選手表現。今晚女單決賽戲碼同為兩岸球手交鋒，自然更惹關注。雙方由2017年至2020年期間18次對壘，「一姐」錄得15勝3負戰績，賽前被一致看好。

第3之征戰奧運、終於突破過去兩屆16強戰績，首次打入決賽的戴資穎開始即打出氣勢，領先3：1、6：4，但隨後出現較多失誤，7：6時連失4分，被陳雨菲反超10：7，「小戴」搶攻後挽回劣勢，僅以11：10領前半局，技術暫停後，雙方比分咬緊，多番平手，戴資穎被陳雨菲調動下略顯急亂，末段失誤頻多，卒以18：21告負。第2局陳雨菲繼續施壓，戴資穎非常被動，一度落後4分波（6：10），及後逐分追上至14：14後，乘勇以21：19扳回一城。

然而「小戴」在決勝初段表現大跌Watt，落後3：10下以6：11進入技術暫停，轉場後戴資穎奮力反撲，中段狂追至14：15，可惜又連番失誤「收分」，最終以18：21飲恨摘銀，無緣為台北贏取第2面金牌，不過「小戴」仍能首次染指奧運獎牌，創下世界大賽最佳戰績。

銅牌戰方面，世界排名第7、上屆亞軍印度名將仙杜（Pusarla Venkata Sindhu）笑用兵下，以直落2局（21：13、21：15）力克排名比自己低2位的另一位中國球手何冰嬌摘銅，連續兩屆踏上頒獎台。

被寄于厚望的戴資穎未能圓奧運金牌夢，賽後在社交平台寫下心聲：「第三度踏上這個夢想中的舞台，終於闖進了決賽，但無法站在最高的頒獎台上，總是有那麼一點遺憾，但不完美總是存在著，才有動力去追求更好的結果。或許我不會再有一次參加奧運的機會，但這個目標我也算達成了，只是不這麼完美。我只想告訴自己：戴資穎，妳很棒！」

圖、文：何子淵

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【體路專訊】2020東京奧運周日（1日）晚在新國立競技場上演男子100米決賽，最終意大利的積及斯（Marcell Lamont Jacobs）跑出生涯最快的9秒80掄元，成為近卅年來首位榮膺奧運百米男飛人的歐洲跑手；至於在準決賽打破亞洲紀錄晉級的蘇炳添，歷史性躋身決賽最終跑出9秒98的時間，以第6名完成賽事。

在決賽上演前約兩個小時左右，24位跑手先會師準決賽。加拿大跑手、五年前在2016里約熱內盧奧運成為「獲保特報以微笑跑手」的迪格斯（Andre de Grasse），在第1場準決賽跑出9秒98，時間雖然與自己最好的成績相差0秒08，但仍可以小組次名的「大Q」姿態，僅隨美國的居利（Fred Kerley）跑入決賽。

中國好手蘇炳添在第3組跑出三場準決賽當中最快的9秒83，以小組第1名晉級決賽。蘇炳添跑出的時間，不單打破了本身自己有份保持、於2018年6月下旬做出的的9秒91亞洲紀錄，亦刷新了新國立競技場的場地紀錄。生於廣東、現年31歲的蘇炳添亦成為奧運男子100米跑史上，首位能晉身決賽的中國運動員及黃種人。

其餘躋身決賽的跑手計有與蘇炳添同組、在準決賽僅以千分之2秒落敗的美國跑手貝卡（Ronnie Baker），以及意大利的積及斯等；至於上月跑出9秒77、今年最快時間的美國跑手布羅梅爾（Trayvon Bromell）則無緣在決賽亮相。

及至香港時間晚上8時50分的決賽，英國的曉士（Zharnel Hughes）在第1次起跑「搶閘彈出」，他因為偷步被取消資格，令這場百米男飛人爭奪戰只餘下7名跑手角逐。決賽再次起步，美國的居利反應時間最快，但積及斯後勁凌厲從後趕上，並以歐洲紀錄的9秒80奪金，他成為自1992巴塞隆拿奧運榮膺百米男飛人的英國跑手基士堤（Linford Christie）以來，近卅年來首位在奧運奪金的歐洲運動員。銀牌由跑出個人最佳時間（PB）9秒84的居利奪得，銅牌則落在加拿大的迪格斯手上，他亦跑出了9秒89的個人最佳成績。

在準決賽以破亞洲紀錄時間晉級的蘇炳添，在決賽起步的反應時間為7位跑手中最慢一人，「輸在起跑線」的他雖然拼命狂追，但始終未能收復失地，最終以第6名完賽。尼日利亞跑手阿迪哥基（Enoch Adegoke）在跑到中段因為拉傷大腿後肌未能完成比賽，在決賽未有錄得任何時間。

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【東京奧運】積及斯膺「後保特時代」百米飛人 蘇炳添首闖決賽名列第6」