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香港手球代表謝永輝網誌:香港飲食文化七大陷阱【有片】

香港運動員網誌,手球,謝永輝

【運動員網誌】民以食為天,食是生命中不可劃缺的一部份。遠赴另外一個國家生活,隨著整個環境不同,有許多習慣都要調整。

香港運動員網誌,手球,謝永輝

香港運動員網誌,手球,謝永輝

來到法國生活最難適應的就是飲食,但亦很快便適應好,中餐變西餐,由米飯變意粉,由到餐廳食飯變成到超市買料材回家煮食。幸好亦略懂廚藝,自己都算入得廚房,最多都是將青瓜與翠肉瓜混淆,亦暫時未有因為自己煮而食物中毒。

即使如此,不時還會掂掛香港的美食,米線、街頭小食、大排檔等等,完全是香港獨有的味道,離開香港後便嚐不到一樣的味道。來到法國後,算是活生生要我將這些人間美食忘掉。卻不知不覺間避開了香港飲食文化的陷阱, 甚至戒掉一些較不健康的飲食文化,於是我拍了一段影片放上自己YouTube Channel, 內容是香港飲食文化的七大陷阱,有興趣大家可以去觀看影片,在這裡便不再重複了。

這個飲食習慣已經維持了一段時間,希望旅程結束後回到香港,可以繼續堅持。老實說,香港食物的引誘實在是太大,要堅持亦不是一件易事。

除了飲食之外,法國還有許多文化跟香港都截然不同。慢慢都會整理一下再跟大家分享。

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「香港手球代表謝永輝網誌:香港飲食文化七大陷阱【有片】

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訓練後8大禁忌 觸犯隨時令鍛鍊前功盡廢

體路冷博士
(網上圖片)

【體路專欄】以往討論過很多訓練前及運動期間不應做的事,但很多人都忽視了,其實運動後亦有些行為是應該避免,而這些不良行為甚至會浪費你訓練的成果。以下將為大家帶來8個在運動後不應該做的行為,以免令訓練前功盡廢。

1. 不作伸展放鬆

很多人都開始懂得運動前拉筋,避免運動期間受傷,但很多人運動後都跳過伸展放鬆的步驟。運動後伸展有助肌肉恢復,還可以加強肌肉生長的過程。

2. 進行過多有氧運動

在進行重量訓練後,再做20至30分鐘的有氧運動其實沒任何問題,但如果進行過度的有氧運動,則有機會阻礙肌肉生長,令重量訓練的努力白費。在重量訓練及有氧運動之間,最好分隔5小時,讓肌肉有足夠時間生長及恢復。

3. 隔太久才進食補充

在高強度的訓練後,身體需要攝取氨基酸及碳水化合物,讓身體補充及修補肌肉。所以在完成鍛鍊後,應盡快在不超過20分鐘的時間內進食,讓身體及肌肉作補充。

4. 沒有盡快補充碳水化合物

在重量訓練後,身體已經準備好吸收碳水化合物,以補充肌肉中的糖原。所以在運動後應進食一些「高效」或「高GI」的食物,如飯、馬鈴薯等食物提高胰島素水平,讓營養物可以盡快運送至細胞。

5. 忽略了乳清

由於乳清蛋白的消化速度很快,因此它會比其他蛋白質更快地為肌肉提供所需的氨基酸。如果你的目標是令肌肉更強壯,在鍛鍊後不攝取乳清將是一大錯誤。

6. 攝取太多脂肪

上面都提過鍛鍊後進餐的目的是攝取碳水化合物及氨基酸,讓肌肉作補充,而脂肪往往會減慢消化速度。在鍛鍊後攝取太多脂肪,會減慢碳水化合物與氨基酸運送到肌肉的速度,阻礙肌肉生長及修補。

7. 沒有服用補充劑

如果目標是增加肌肉及減少脂肪,除了健康的飲食及運動外,服用含肌酸、殼氨酰胺、支鏈胺基酸及白胺酸等適當的補充劑無疑可以令你快點達到目標。

8. 缺乏睡眠

在完美的情況下,鍛鍊後應立即進行一小時的睡眠,讓肌肉能夠休息並恢復。但現代人要上班或上學,很難在運動後能夠馬上睡覺,但至少都要花點時間坐下來休息,讓身體放鬆一下。身體只有在足夠的休息下,訓練才會有成果。

資料來源:M&F

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【重投訓練】認識「50/30/20/10 原則」

【重投訓練】認識「50/30/20/10 原則」

【體路專欄】近日疫情開始緩和,各大健體設施陸續重開,相信大家都經已急不及待!

要有效而安全地重投訓練,當中有不少地方需要注意。其中美國肌力與體能協會(NSCA) 最近發佈了一個COVID-19參考指引,提到「50/30/20/10 原則」,建議久休復操的運動員或健體愛好者可設計一個4-5周的循序漸進恢復計劃,減低操之過急受傷的風險:

第一週: 50%訓練量 (較原先減少50%)
第二週: 70%訓練量 (較原先減少30%)
第三週: 80%訓練量 (較原先減少20%)
第四週: 90%訓練量 (較原先減少10%)
第五週: 100%訓練量

其他安全考慮:

  • 不要進行大量重複力歇訓練
  • 最少10-20分鐘熱身熟習動作
  • 預留較多休息時間 (Work:Rest)
  • 有遲發性肌肉痠痛(DOMS)的準備
  • 增加休息日 (動態恢復)
  • 注意衛生環境(戶外炎熱/室內人多)
  • 保持適當社交距離
  • 不要太在意短暫的體能下跌
  • 循序漸進,切忌操之過急

對以上詳細指引有興趣的朋友可到 NSCA 官方網站參考:
https://www.nsca.com/education/tools-and-resources/covid-19-return-to-training/

總之,希望大家放鬆心情,好好享受重投訓練的樂趣!

參考資料:NSCA COVID-19 Taskforce Return to Training Resources


撰文:Eric Poon(運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)
原文請按此

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運動對心理健康的7大好處

體路冷博士, 心理健康
(網上圖片)

【體路專欄】為了塑造美好身段,很多人都會選擇做運動,但其實運動除了對外觀有幫助改,對心理健康同樣有改善的作用,有研究更指出,長期鍛鍊甚至可以減少患上抑鬱症的風險。以下將為大家講解7個,運動對心理健康所帶來的益處。

1. 減少並預防抑鬱

相信大家都聽過做運動有助腦部釋放安多酚,這種物質會令人感到歡愉,有研究指出,長期的鍛鍊會令人在長時間內感到快樂。世界歷史最悠久的醫學期刊《The Lancet》有一項研究指出,與沒有鍛鍊的人相比,有定期訓練習慣的人每月心情低落的日數會減少1.5天,文章同時指出每周進行3至5次45分鐘的運動,將為精神健康帶來最大的益處。哈佛大學醫學院的博士Michael Miller亦在另一文章中表示,鍛鍊會有助腦內的海馬體生長,有助舒緩抑鬱症。

2. 緩解焦慮並釋放壓力

很多人在運動後都明顯感受到自己的壓力得到釋放,這除了因為安多酚所致外,同時因為運動會減少有「壓力荷爾蒙」之稱的皮質醇及會引致焦慮的腎上腺素產生。俄亥俄州立大學亦有研究指出,力量訓練會顯著減輕焦慮症的症狀。

3. 改善心情

有很多研究一致指出,無論短期還是長期鍛鍊都可以帶來更多的快樂,增加運動量甚至可以令躁鬱症患者在運動後一天改善精神,因為運動期間會製造血清素,令人感到愉悅。有研究亦指出,由於運動期間體溫上升,會增加腦部的血液循環,同時影響腦內的HPA軸(下丘腦-垂體-腎上腺軸),有助改善心情。

4. 提升自信心

《International Journal of Sport Psychology》有一項研究指出,持續鍛鍊6個月有助建立自信心,這種情況容易在年輕的運動人士身上出現。另外亦有一項研究針對9至13歲的女孩,發現運動量越高的女孩,自尊心都會比其他女孩強。

5. 令你生活變得更有能量

通過運動可以抑制抑鬱症及焦慮症的症狀,意味著有助建立更健康的睡眠質素,令你在生活中變得更有能量。有研究人員指出,與室內運動相比,在戶外、自然環境中運動會令人充滿活力,減少緊張、憤怒、沮喪等情緒,並增加能量。

6. 增加認知能力

除了改善情緒,運動對大腦及中樞神經系統同樣帶來改善。德克薩斯大學奧斯汀分校(University of Texas at Austin)的研究人員指,高強度運動有助提升人的認知能力,另一項研究亦指出中等強度的帶氧運動可以提升短期記憶力。

7. 改善記憶力

佐治理工學院(Georgia Institute of Technology)有研究發現,僅進行一個循環的力量訓練,已經能夠提高48小時內的記憶力,另外亦有研究表明,有氧運動亦同樣有相同的效果。

資料來源:M&F

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【體路專欄】給準體育人幾項見工竅門

體路專欄, 張勇

【體路專欄】現在正值春夏交替之際,亦是準老師預備投入職場的日子。撰寫求職信、履歷表、教學理念及準備面試等,一切只為取得教席。準老師如何在眾多求職者中獲得面試機會,然後讓面見老師、校長留下深刻而良好印象,最後脫穎而出﹖筆者在教育界服務廿多年,當中亦曾替學校面見求職者。現在嘗試歸納心得,希望向準備投身教育界,尤其體育科新力軍分享。雖然並非「黃金法則」,但當中也有值得注意的竅門。

謹慎態度撰寫求職信

求職信和履歷表是學校對申請人首個印象。如何撰寫﹖格式怎樣﹖相信畢業生自有途徑學習。但若果處理稍不謹慎,亦可以是「非常災難」,甚至失去面試機會。譬如畢業生以英文撰寫信件時一不小心把Principal(校長)變成Principles(原則);甚或因為在準備大量求職信時,把信件上款校名、校長芳名等錯配,雖然純粹手民之誤,但為免貽笑大方,踏入職場謹慎的態度,應由一紙書信開始。

有人又會表示反正只不過是體育教席,既然英文容易出錯,倒不如改以中文行書,豈不穩如泰山﹖筆者以為一切視乎畢業生心儀的學校背景吧了。若果投寄的是一所普普通通的小學,又或者中文中學,用中文撰寫求職信當然無可厚非;倘若那是一所「傳統英中」,又或者「直資名校」呢﹖雖然這並非金科玉律配對,但如斯細微的尊重,肯定讓學校對申請人先帶來正面評價。

面試前應對學校全面了解

一般學校面試通常都會安排兩至三個階段,大多以面見對談形式進行。由於首輪面見人數眾多,因此只安排每位申請人15至20分鐘時間面談,問題往往圍繞著學科教學、處理學生方法之類。而作為體育科老師,必然會問及不同運動項目的教學經驗,以及對學校體育活動發展的見解。值得一提,是申請人在獲得面試機會後,要對該校有一定程度認識,然後懂得對號入座。筆者曾經聽過以下經歷﹕一位體育系畢業生獲得一所學校組別(Banding)稍遜,且有一定數量少數族裔學生就讀的學校面試,老師問畢業生若成功入職打算為學校發展什麼活動﹖畢業生因為是大學游泳健將,於是爽快回應建議成立游隊,且滔滔不絕分享游泳的十大好處……當然該畢業生最終都是「只此一見」,但亦反映了充足準備的重要。

電子教學元素大勢所趨

近年,電子學習在教育界大行其道,加上今年全球因新型肺炎突襲,所有學校都經歷漫長停課期,電子學習模式似乎間接變成教育界主旋律。對於傳統體育教學而言,追求體能和技術層面發展固然無可厚非,但未來因應電子化趨勢,體育科亦需要投入新點子、新思維重新包裝。年輕一代所接觸的「電子科技」又豈止文書處理、電子簡報,甚或試算表等上一代的「技能」﹖;年輕體育人若果對應用程式、電子學習工具、大數據處理,甚或虛擬影象等有一定認識,且能夠掌握運用,更有信心靈活融入體育科,那就不妨向學校分享,相信在面見時定必令人印象倍增。

教大針對性求職工作坊

早前得到一位香港教育大學健康與體育學系講師邀約,為「教大」體育系準畢業生進行網上職前面試訓練。整項課程特意為今屆準畢業生組織,當中包括職前工作坊、啓導計劃及模擬面試三個階段。由於目前正值停課,面試改以網上會議平台進行。筆者過去都有為學校面見應徵者經驗,但利用網上會議方式進行會面都是首次,這個難得的經驗似乎也值得學習;加上可以有機會支持一批教育界新力軍,更加是準體育人,豪不考慮就爽快答應。

除筆者外,「教大」講師亦邀請了多位來自中學及小學的同業參與。透過他事前安排同學們分為中學組及小學組,然後各自在特定時間登入網上會議「房間」進行面試。眼見同學們都穿得整齊來參與,仿如置身真正面試現場,當中亦感受到年輕人對活動相當重視。面試老師所屬學校來自不同背景,既有中學,亦有小學;有直資,也有官立、津校……在多元背景之下,提問內容與重點亦各有不同,增加同學們的實戰經驗。而模擬面試結束後,老師亦即時向參加同學的表現給予回饋,並提供意見,對於正準備投入職場的同學們而言可謂非常豐盛。

相信各大學院校一向都有為應屆畢業生提供類似的職前輔導活動,讓年輕人在求職擇業之前得到適切幫助,惟以往大部份活動都以講座為主,而且沒有特定職業,甚或科目導向。今次最大賣點是由體育系講師籌劃一個專門針對準體育老師的工作坊;又剛巧在長期停課下,同業對「視訊會議」操作也不感陌生,於是安排模擬面試都不愁地域限制,同時亦為協助面模擬面試老師帶來方便,可以無遠弗屆支持一眾準體育人、新力軍。再次感謝香港教育大學健康與體育學系講師邀請參與活動,未來若果各院校體育系再辦類似活動,希望有更多同業一起支持,而更重要,是期盼每位準畢業生、準體育人可以儘快覓得一份理想工作,為下一代貢獻。

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【體路專欄】給準體育人幾項見工竅門