【體路專欄】在第五波新冠肺炎疫情緩和後，身邊很多親朋戚友都趁着社交隔離措施放寬的時間相聚。有不少長輩及年輕朋友，在言談間亦提及身上各種痛症彷彿因疫情而加劇了。有研究數據的結果與一般人的看法相似，由於新冠肺炎讓體能活動下降，不但會導致各種健康問題，亦有機會引起或加劇慢性疼痛，情況值得關注。
無論在西醫、中醫或物理治療等，都有各種治療疼痛的傳統方案，甚至在各大社交媒體上，都經常出現五花八門治療頑固痛症的宣傳廣告，慢性疼痛的棘手可見一斑。雷雄德博士曾在今年年初的報紙專欄中，推廣「運動是良藥」，及「以運動作為促進身體的鍛鍊，並且作為預防、減低及治療影響人類健康和生活質量的慢性疾病」。那麼運動如何成為慢性疼痛的良藥呢？
甚麼是慢性疼痛呢？
相信疼痛對大家來說絕不陌生，一般認知是由身體受損或疾病而引起的不適感覺。若痛症持續超過3至6個月，而患者缺乏客觀的症狀（需由專業人士診斷），則被視為慢性疼痛。部份慢性疼痛也可以是一種獨立的問題而不需伴隨其他疾病或損傷。
慢性疼痛是常見、複雜和令人困擾的問題，為社會和個人帶來重大的影響。根據 Global Burden of Disease Study 2016的研究，疼痛或相關引起的疾病是該年全球殘疾及疾病負擔的主要原因。部份研究指出緊張型頭痛（Tension-Type Headache）、頸痛和腰痛等都是全球的長期痛症問題。我們在日常生活中也可能受到不同程度的慢性痛症困擾，例如部份病人無故出現腰背痛，幸好沒有影響神經系統。經過檢查及治療後，情況雖然好轉但未能完全康復。當腰部隱隱作痛超過三個月，便形成了慢性腰背痛。另外，長者亦常患上膝關節痛症，以至雙膝空虛無力，步行及活動能力下降。
慢性疼痛是複雜的問題，並不能單靠服用止痛藥來解決。它可以由單一或多重事件引起，當中有不少風險因素會影響痛症的持續時間、強度，並且對身體、心理、社交和情緒都帶來負面影響。
風險因素一般被分類為「不可改變」和「可改變」兩類。由於不可改變的風險因素（包括年齡、性別、種族等），並不在患者的控制範圍內。因此管理可改變的風險因素，才是預防和減少慢性疼痛的持續時間和嚴重程度的有效方法。而其中一個可改變因素就是參與運動和體能活動，研究指出運動和體能活動對緩解慢性疼痛有積極作用，有助改善生活質量和身體機能，減輕疼痛嚴重程度，更重要的是這個因素並不會產生任何副作用。
在詳細探討運動和體能活動對身體的益處前，讓我們先了解一下身體應對慢性疼痛的方法。從生物角度來說，痛楚是一個訊號，能反映身體狀況，讓我們避免或防止身體進一步受傷，令受損部位得到治療及休息。在面對一般痛症的時候，我們的自然反應是盡一切能力減輕痛症，或避免觸發痛楚，因此身體會盡量嘗試處於休息及放鬆的狀態。然而當痛症持續，過量的休息卻會使肌肉萎縮，造成肌力下降。另一方面，慢性疼痛會使附近肌肉長期繃緊，減低關節活動度，進而引起不良姿勢，更甚導致睡眠困擾，及引發情緒問題等等，反而使身體不能完全休息康復。為了盡量避免造成疼痛，患者或會產生恐懼，以至避開該部位的活動（fear avoidance），形成惡性循環，倒果成因，導致身體機能衰退，引致殘疾及加劇痛楚。
如上文所提及，不少人患有慢性腰背痛。對大部份人來說，「大陣」就是脊椎，腰椎受傷是嚴重問題。事實上，「大陣」確是我們人體活動的核心。若在缺乏指導下重投活動，很難完全不牽動腰背、觸發腰痛。即使疼痛程度並不嚴重，患者仍會心存疑慮，擔心腰部活動會影響神經系統及加劇疼痛。久而久之，部份慢性痛症患者會嘗試避免觸發痛症的動作，例如減少劇烈運動（如球類活動或跑步）。當疼痛程度加劇，甚至連輕鬆的步行或伸展運動亦盡量避免，因而墮入了惡性循環。
運動與體能活動的益處
有研究顯示，運動與體能活動對健康有莫大益處，包括促進大腦健康、體重管理、減輕疾病負擔，以及增強骨骼和肌肉機能。此外，保持活躍的生活方式有助降低患上慢性疾病的風險，例如心臟病、糖尿病、高血壓、某部份癌症以及肥胖相關的疾病等。
對於患上慢性疼痛的患者來說，運動及體能活動有助管理慢性疼痛。如上文所述，運動能恢復及增強肌肉力量和關節柔韌度，有助保持或改善身體姿勢。另外，體能活動亦可減輕疲勞和炎症，以及降低疼痛敏感性，改善睡眠質素，從而緩解慢性疼痛。除此之外，運動能刺激釋放阻礙疼痛訊號傳遞至大腦的化學物質，以及調節免疫系統分泌可以促進組織癒合的抗炎細胞因子。此外，不同的研究亦證實運動可以減輕抑鬱和焦慮，進而改善因慢性疼痛而引起的情緒問題。
從何做起？
既然運動對慢性疼痛患者有這麼多好處，患者應該從何做起呢？根據現有的研究，帶氧運動和肌力強化運動已被證實能有效減輕或控制疼痛。但醫學界就不同慢性疼痛狀況的運動建議，仍未能達至統一的意見。其共識是不論運動是如何輕鬆，都是可取的。而最重要的是培養及堅持體能活動或運動的習慣，並在建立最適合自己的運動習慣前，保持活躍的生活方式。
在過去的研究中，亦證實了不同運動項目對改善慢性疼痛的成效。舉例來說，在監督下進行的帶氧運動和肌力訓練可以減輕纖維肌痛 （fibromyalgia）患者的疼痛；太極拳運動則有助減輕關節炎疼痛方面的情況。有研究亦指出，瑜伽運動亦可以改善慢性疼痛。此外，水中運動可以改善慢性腰背痛及身體機能，亦有助管理其他慢性痛症，如上述所提及的膝關節痛。不少長者因體重增加，以致膝關節承受痛楚。水中運動不但有益身心，亦可以減輕體重。另外，水的浮力及阻力亦可以為下肢活動能力較差的患者提供適當的運動。
不少慢性疼痛患者質疑體能活動會增加身體損傷，繼而加劇疼痛。無論在心理或生理上，都成為參與體能運動的障礙。因此除了讓患者瞭解運動的益處外，亦要遵從以下四項措施以確保運動安全：
1. 減少跌倒風險
2. 確保姿勢正確
3. 在不增加疼痛的範圍內進行運動
4. 循序漸進、由淺入深
慢性疼痛患者在進行體能訓練時，一般可以利用平日疼痛的感覺作為運動強度的指標，嘗試在該疼痛範圍內進行適量運動，避免用力過度，或持續時間過長。尤其是在患者剛開始恢復少量運動，在身體狀態變好但肌肉協調缺乏控制的情況下，反而容易導致過分勞累，甚或加劇疼痛。因此「循序漸進、由淺入深」的運動策略便更為重要。即使患者在進行運動後感覺身體狀況良好，亦不適宜太急進增加運動強度或時間。舉例來說，慢性腰背痛患者在運動初期，應以較穩固及負重較少的姿勢進行運動，如在仰臥位置開始進行輕鬆腰部關節活動，亦可以慢慢加強核心肌群訓練，逐步加強運動強度及關節活動幅度，再慢慢增加其他全身運動（如游泳、步行、踏單車等）。
在進行運動前，患者可以使用身體活動準備問卷PAR-Q來查看當前的健康狀況及活動水平，以確保自己準備就緒。此外，建議開始或重投體能活動的患者，可先向醫護專家尋求協助。雖然一般的運動指引，建議成人應進行每週5天每天30分鐘的體能運動，但研究亦顯示將訓練時間分成每10分鐘的小段落，亦有相同的健康效益。另外，亦有研究顯示，每周兩至三次適當的運動可以減輕疼痛和抑鬱。因此患者可按個人需要及體能狀態，在一般建議上進行適當的調節。
最後，不妨將日常活動及家務融入運動，並且按個人喜好選擇運動類型。同時鼓勵家人和朋友一同參與，成為彼此的推動力，達到事半功倍的效果。
參考文章：
1. 雷雄德博士. (2022) 專欄－運動是健康良藥. 頭條日報 3/2/2022.
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【香港運動醫學及科學學會專欄】
秦漪華小姐
香港運動醫學及科學學會 運動物理治療師委員會 委員(2020-2022)
註冊物理治療師
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【香港運動醫學及科學學會】運動是慢性痛症的良方？」