體路專欄｜ 運動心理學淺談（93）： 參與跑步訓練的心理和實際施行方法

【體路專欄】運動有益身心，是無可否認的事實。美國的U.S. Department of Health and Human Services（USDHHS）早於1996年就在一份權威兼具影響力的研究報告《Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General》中指出，有規律地參與體力活動（physical activity）是其中一個最具成效以降低肥胖、冠心病、糖尿病、癌症、中風、高血壓、骨質疏鬆症和精神抑鬱等風險的方法。USDHHS於2008年再發表的《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》就更清楚地指出有不同程度的證據顯示有規律的體力活動能降低人的憂傷沮喪（depression）程度，甚至能改善長者的認知功能。

在各種運動當中，跑步似乎是較受歡迎和較易執行的一項。根據一份名為《普及體育顧問研究－香港巿民參與體能活動模式》的調查報告，緩步跑是港人最常參與的體育活動（13.8%），當中又以7至12歲、20至39歲和40至59歲三個組別的參與率較高，分別為14.2%、15.6%及15.3%。在香港舉行的國際體育盛事當中，要數最多人參與的，也莫過於「渣打香港馬拉松」賽事。根據中國香港田徑總會的數據顯示，在1997年的第一屆賽事中，只有1,076名參賽者。不過，在2001年參賽人數首次破萬（10,520人）後，往後的參賽人數都直線上升，2019年新冠疫情爆發前，參賽人數更達至75,294人的頂鋒。

*2020及2022年均因為新冠疫情而取消。

Ng與Lonsdale（2010）指出，自 1980 年代起，眾多有關人為何參與跑步運動的研究顯示，參與者主要有五個明顯的「動機」：身體健康、心理健康、社會因素、成就，和樂趣。Curtis與McTeer（1981）的研究發現，大部分馬拉松長跑參與者最初開始跑步訓練的原因都是為了促進身體和心理健康，後來才為了個人的成就和額外的挑戰而參加馬拉松長跑。Ogles與Masters（2000）則發現年長的跑手（50 歲或以上）較著重健康、體重控制、人生意義，和與其他人交往而參與跑步；年青的跑手則較著重達成個人目標而參與跑步。

由此可見，跑步參與者都可能為著不同的緣故而加入跑步的行列，不過「健康」似乎都是他們最初參與跑步訓練的主要原因。而且，不少參與者亦隨著身體素質得到改善而進一步參與更具挑戰的跑步訓練（如馬拉松長跑）。因此，初學者應以「促進健康和提高體適能」作為起點，待健康和體適能得到改善後，才可以考慮繼續達成更高的個人目標和迎接更大的挑戰。

就提升健康方面而言，根據世界衛生組織2020年的身體活動和久坐行為指南（WHO，2020），5-17歲的兒童及青少年，一週應平均每天進行最少60分鐘的中等至劇烈強度的身體活動，並且以有氧活動為主。此外，每週最少應有3天進行劇烈強度的有氧運動及增強肌肉和骨骼的運動。世界衛生組織並建議兒童和青少年應該限制久坐時間，尤其是屏幕娛樂時間。

對於18至64歳的成年人來說，每週應進行最少150-300分鐘的中等強度有氧活動，或最少75-150分鐘的劇烈強度有氧活動，又或者是等量的中等強度和劇烈強度活動組合。如果想獲得額外的健康福利，每星期還應最少進行2天中等或更高強度，涉及所有主要肌群的肌肉強化活動；甚至是把每週最低限度應進行的有氧活動提升至300分鐘以上的中等強度或150分鐘以上的劇烈強度，又或者是等量的中等強度和劇烈強度活動組合。

就算是65歳或以上的老年人，應同樣以上面所述成年人所做的為目標，並且最好每星期有3天做上側重於中等或更高強度的功能性平衡和力量訓練。由於篇幅所限，暫此僅能略述世界衛生組織對以上三類人士的身體活動建議，其實2020年的身體活動和久坐行為指南內還有提供給孕婦和產後婦女、患有慢性疾病的成年人和老年人、殘疾人士等的活動建議。整體而言，無論是任何類別的人士，就算未能做上指南內最低的身體活動建議，少量的身體活動仍然是優於不活動，而且可以從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續時間。

說了這麼久，究竟又如何衡量中等和劇烈強度呢？同樣是根據世界衛生組織的指南（WHO，2000），中等強度是指相當於休息的3至6倍以下強度的身體活動，從個人能力的標準來看，若按0-10分計算，就相當於5或6分；劇烈強度是指相當於休息的6倍或以上強度的身體活動，從個人能力的標準來看，就相當於7或8分。

若以跑步為身體活動模式，根據Ainsworth，Haskell與Leon等（2011），中等強度是介乎於每小時2.5英哩（14:55/公里）的急步行及每小時4英哩（9:19/公里）的緩步跑之間；而劇烈強度則是快於每小時4英哩的緩步跑，如每小時6英哩（6:13/公里，9.8倍於休息）或更快的速度。如果以每星期進行最少150分鐘的中等強度活動下限計算，就相當於要每星期最少累積跑上2.5*(150/60)*1.6 = 10公里至4*(150/60)*1.6 = 16公里的路程。

從以上的計算可見，如果跑步訓練的主要原因只是為了健康，則每星期只要以14:55/公里（5:58/400米）至9:19/公里（3:43/400米）的速度，跑上10至16公里（平均每日跑上2公里左右）就可以開始收到預期的效果。對於已恒常練習開跑步的朋友來說，這個訓練量和速度簡直是微不足道。不過，以筆者過往數十年來帶運動員和跑班的經驗所見，對於已多年來慣於久坐的朋友來說，就算是在標準田徑場上連續跑上2個圈（800米）也幾乎是不可能的任務。

因此，過往帶初學者或這類朋友為主的跑班時，筆者較愛用間歇跑訓練法，如10 x ｛100米快跑（30-40秒）、100米慢跑｝的型式來開始最初的幾次訓練課。完成了這樣10次的100米快、100米慢跑後，其實參與者不經不覺已跑了2公里（5個圈）的距離，而且當中的1公里更是在劇烈強度下進行；這比起要他們一開始就連續地慢跑2公里，無論是在生理或心理方面，都會是容易得多。而且亦不要少看這30-40秒/100米的速度，就算是40秒/100米，已經相當於2:40/400米，或9.5倍於休息狀態的強度；若果是30秒/100米，就更是相當於2:00/400米（5:00/公里），或11.5倍於休息狀態的強度了。用這樣的間歇跑訓練模式，就算是體適能較弱的參與者，也能在一開始訓練計劃時，就進行到1公里劇烈強度或以上的跑步訓練，在心理上無疑是很大的鼓舞。反之，若果以連續跑的型式進行，他們甚至沒法子以同樣劇烈的強度去完成一個圈（400米），這不但會令到身體過度疲累，也會對心理做成一定程度的打擊（因為未能完成任務）。

其實間歇訓練法是一種非常有趣和有效的訓練方法，早在1960年代，歐洲的科學家就已著手對間歇訓練法的生理基礎進行探討，當時很多世界冠軍運動員也是進行間歇訓練。在香港方面，筆者於1970年代已見到跑步運動員在田徑場上利用間歇跑訓練法進行訓練，現在入到田徑場內，更是差不多所有跑手都在以不同型式的間歇跑訓練法進行練習。有興趣更深入去探討跑步訓練（包括間歇跑訓練）的朋友，不妨也看看筆者的《跑步訓練篇》：http://www.tswongsir-runners.guide/pdf/03_training.pdf。

參考資料

1. Ainsworth, B.E., Haskell, W. L., Leon, A. S. et al. (2011) The Compendium of Physical Activities Tracking Guide.
2. Curtis, J. and Mcteer, W. (1981, January). The motivation for running. Canadian Runner, 18-19.
3. Hong Kong, China Association of Athletics Affiliates (HKAAA, 2025). Standard Chartered Hong Kong Marathon 2025 Marathon Runner’s Guide.
4. Ng, J., and Lonsdale, C. (2010). Motivation and Psychological Preparation for Marathons. In B. Fong and H. O. Wai (Eds.), Marathon in Hong Kong: Challenges and Health, pp 209-226. Hong Kong: The Chinese University Press.
5. Ogles, B. M., and Masters, K. S. (2000). Older vs. younger adult male marathon runners: Participative motives and training habits. Journal of Sport Behavior, 23(2), 130-143.
6. World Health Organization (WHO, 2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
7. US Department of Health and Human Services (USDHHS, 1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General.
8. US Department of Health and Human Services (USDHHS, 2008). Physical Activity Guidelines for Americans.
9. 香港田徑總會（2023）：渣打香港馬拉松參賽者手冊。香港。
10. 體育委員會轄下的社區體育事務委員會（2009）：「普及體育顧問研究－香港市民參與體能活動模式」報告撮要。香港。

文：黃德誠
香港運動心理學會創會會員
前中學體育科主任
前城大渣打馬拉松Running Clinic教練
前香港青年田徑隊中長跑教練

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「體路專欄｜ 運動心理學淺談（93）： 參與跑步訓練的心理和實際施行方法」