分類: 體育快訊

【體路專訊】隨著新型肺炎（武漢肺炎）已經連續21日在香港未有出現本地確診個案，康樂及文化事務署（下稱康文署）今日（10日）宣布，將於下周四（21日）允許重開更多康樂及文化場地；另外，康文署亦會於下月1日起起恢復舉辦部分康樂和體育活動訓練班及外展音樂課程。

根據康文署的公告，將於下周四重開的康樂設施包括大部分公眾游泳池（只限部分泳池設施如主池、副池等）、舞蹈室／活動室、健身室、運動攀登設施、英式／美式桌球枱、體操訓練場、燒烤場、貝澳營地、水上活動中心、屯門康樂體育中心戶外運動攀登牆及繩網陣。

另一方面，在現時已經開放的收費場地包括運動場、體育館、壁球場、網球場、草地滾球場及屯門康樂體育中心內的更衣室及沐浴設施於明日（11日）重新開放。不過，有關設施將實施特別安排，包括只開放相隔之沖身間或淋浴花灑頭、量度使用者體溫，以及加強定時清潔消毒沖身設施和儲物櫃等。

 

此外，康文署將由6月1日起恢復舉辦部分在戶外、室內及水上活動中心進行的康樂及體育活動訓練班，包括網球、高爾夫球、太極、草地滾球、羽毛球、壁球、乒乓球、健體舞、器械健體、社交舞、獨木舟、滑浪風帆等。為減少社交接觸及感染風險，每項活動的最高人數（連同教師）為8人，或法例指定不能超過的人數。

由於新型肺炎疫情的關係，康文署早於1月底時已因疫情而關閉所有康樂設施，及至3月11日重開部份室內運動設施，包括各體育館的羽毛球場、壁球場、乒乓球室或枱等，不過就限制每個場地的使用人數不多於4人，惟重新開放不足兩週後便需再次「封場」，直至上周三（6日）始逐步開始解封部分場地。

資料來源：康樂及文化事務署

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【新型肺炎】康文署：5．21重開更多場地」

【運動員網誌】民以食為天，食是生命中不可劃缺的一部份。遠赴另外一個國家生活，隨著整個環境不同，有許多習慣都要調整。

來到法國生活最難適應的就是飲食，但亦很快便適應好，中餐變西餐，由米飯變意粉，由到餐廳食飯變成到超市買料材回家煮食。幸好亦略懂廚藝，自己都算入得廚房，最多都是將青瓜與翠肉瓜混淆，亦暫時未有因為自己煮而食物中毒。

即使如此，不時還會掂掛香港的美食，米線、街頭小食、大排檔等等，完全是香港獨有的味道，離開香港後便嚐不到一樣的味道。來到法國後，算是活生生要我將這些人間美食忘掉。卻不知不覺間避開了香港飲食文化的陷阱， 甚至戒掉一些較不健康的飲食文化，於是我拍了一段影片放上自己YouTube Channel， 內容是香港飲食文化的七大陷阱，有興趣大家可以去觀看影片，在這裡便不再重複了。

這個飲食習慣已經維持了一段時間，希望旅程結束後回到香港，可以繼續堅持。老實說，香港食物的引誘實在是太大，要堅持亦不是一件易事。

除了飲食之外，法國還有許多文化跟香港都截然不同。慢慢都會整理一下再跟大家分享。

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「香港手球代表謝永輝網誌：香港飲食文化七大陷阱【有片】」

【體路專欄】以往討論過很多訓練前及運動期間不應做的事，但很多人都忽視了，其實運動後亦有些行為是應該避免，而這些不良行為甚至會浪費你訓練的成果。以下將為大家帶來8個在運動後不應該做的行為，以免令訓練前功盡廢。

1. 不作伸展放鬆

很多人都開始懂得運動前拉筋，避免運動期間受傷，但很多人運動後都跳過伸展放鬆的步驟。運動後伸展有助肌肉恢復，還可以加強肌肉生長的過程。

2. 進行過多有氧運動

在進行重量訓練後，再做20至30分鐘的有氧運動其實沒任何問題，但如果進行過度的有氧運動，則有機會阻礙肌肉生長，令重量訓練的努力白費。在重量訓練及有氧運動之間，最好分隔5小時，讓肌肉有足夠時間生長及恢復。

3. 隔太久才進食補充

在高強度的訓練後，身體需要攝取氨基酸及碳水化合物，讓身體補充及修補肌肉。所以在完成鍛鍊後，應盡快在不超過20分鐘的時間內進食，讓身體及肌肉作補充。

4. 沒有盡快補充碳水化合物

在重量訓練後，身體已經準備好吸收碳水化合物，以補充肌肉中的糖原。所以在運動後應進食一些「高效」或「高GI」的食物，如飯、馬鈴薯等食物提高胰島素水平，讓營養物可以盡快運送至細胞。

5. 忽略了乳清

由於乳清蛋白的消化速度很快，因此它會比其他蛋白質更快地為肌肉提供所需的氨基酸。如果你的目標是令肌肉更強壯，在鍛鍊後不攝取乳清將是一大錯誤。

6. 攝取太多脂肪

上面都提過鍛鍊後進餐的目的是攝取碳水化合物及氨基酸，讓肌肉作補充，而脂肪往往會減慢消化速度。在鍛鍊後攝取太多脂肪，會減慢碳水化合物與氨基酸運送到肌肉的速度，阻礙肌肉生長及修補。

7. 沒有服用補充劑

如果目標是增加肌肉及減少脂肪，除了健康的飲食及運動外，服用含肌酸、殼氨酰胺、支鏈胺基酸及白胺酸等適當的補充劑無疑可以令你快點達到目標。

8. 缺乏睡眠

在完美的情況下，鍛鍊後應立即進行一小時的睡眠，讓肌肉能夠休息並恢復。但現代人要上班或上學，很難在運動後能夠馬上睡覺，但至少都要花點時間坐下來休息，讓身體放鬆一下。身體只有在足夠的休息下，訓練才會有成果。

資料來源：M&F

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「訓練後8大禁忌 觸犯隨時令鍛鍊前功盡廢」

【體路專欄】近日疫情開始緩和，各大健體設施陸續重開，相信大家都經已急不及待！

要有效而安全地重投訓練，當中有不少地方需要注意。其中美國肌力與體能協會(NSCA) 最近發佈了一個COVID-19參考指引，提到「50/30/20/10 原則」，建議久休復操的運動員或健體愛好者可設計一個4-5周的循序漸進恢復計劃，減低操之過急受傷的風險:

第一週: 50%訓練量 (較原先減少50%)
第二週: 70%訓練量 (較原先減少30%)
第三週: 80%訓練量 (較原先減少20%)
第四週: 90%訓練量 (較原先減少10%)
第五週: 100%訓練量

其他安全考慮：

• 不要進行大量重複力歇訓練
• 最少10-20分鐘熱身熟習動作
• 預留較多休息時間 (Work:Rest)
• 有遲發性肌肉痠痛(DOMS)的準備
• 增加休息日 (動態恢復)
• 注意衛生環境(戶外炎熱/室內人多)
• 保持適當社交距離
• 不要太在意短暫的體能下跌
• 循序漸進，切忌操之過急

對以上詳細指引有興趣的朋友可到 NSCA 官方網站參考:
https://www.nsca.com/education/tools-and-resources/covid-19-return-to-training/

總之，希望大家放鬆心情，好好享受重投訓練的樂趣！

參考資料：NSCA COVID-19 Taskforce Return to Training Resources

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撰文：Eric Poon（運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC）
原文請按此

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【重投訓練】認識「50/30/20/10 原則」」

【體路專欄】為了塑造美好身段，很多人都會選擇做運動，但其實運動除了對外觀有幫助改，對心理健康同樣有改善的作用，有研究更指出，長期鍛鍊甚至可以減少患上抑鬱症的風險。以下將為大家講解7個，運動對心理健康所帶來的益處。

1. 減少並預防抑鬱

相信大家都聽過做運動有助腦部釋放安多酚，這種物質會令人感到歡愉，有研究指出，長期的鍛鍊會令人在長時間內感到快樂。世界歷史最悠久的醫學期刊《The Lancet》有一項研究指出，與沒有鍛鍊的人相比，有定期訓練習慣的人每月心情低落的日數會減少1.5天，文章同時指出每周進行3至5次45分鐘的運動，將為精神健康帶來最大的益處。哈佛大學醫學院的博士Michael Miller亦在另一文章中表示，鍛鍊會有助腦內的海馬體生長，有助舒緩抑鬱症。

2. 緩解焦慮並釋放壓力

很多人在運動後都明顯感受到自己的壓力得到釋放，這除了因為安多酚所致外，同時因為運動會減少有「壓力荷爾蒙」之稱的皮質醇及會引致焦慮的腎上腺素產生。俄亥俄州立大學亦有研究指出，力量訓練會顯著減輕焦慮症的症狀。

3. 改善心情

有很多研究一致指出，無論短期還是長期鍛鍊都可以帶來更多的快樂，增加運動量甚至可以令躁鬱症患者在運動後一天改善精神，因為運動期間會製造血清素，令人感到愉悅。有研究亦指出，由於運動期間體溫上升，會增加腦部的血液循環，同時影響腦內的HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸），有助改善心情。

4. 提升自信心

《International Journal of Sport Psychology》有一項研究指出，持續鍛鍊6個月有助建立自信心，這種情況容易在年輕的運動人士身上出現。另外亦有一項研究針對9至13歲的女孩，發現運動量越高的女孩，自尊心都會比其他女孩強。

5. 令你生活變得更有能量

通過運動可以抑制抑鬱症及焦慮症的症狀，意味著有助建立更健康的睡眠質素，令你在生活中變得更有能量。有研究人員指出，與室內運動相比，在戶外、自然環境中運動會令人充滿活力，減少緊張、憤怒、沮喪等情緒，並增加能量。

6. 增加認知能力

除了改善情緒，運動對大腦及中樞神經系統同樣帶來改善。德克薩斯大學奧斯汀分校（University of Texas at Austin）的研究人員指，高強度運動有助提升人的認知能力，另一項研究亦指出中等強度的帶氧運動可以提升短期記憶力。

7. 改善記憶力

佐治理工學院（Georgia Institute of Technology）有研究發現，僅進行一個循環的力量訓練，已經能夠提高48小時內的記憶力，另外亦有研究表明，有氧運動亦同樣有相同的效果。

資料來源：M&F

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「運動對心理健康的7大好處」