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香港體育舞蹈代表吳森雋網誌:一舞冠京華,詩人獨憔悴-疫情下孤獨探戈

吳森雋,體育舞蹈,香港運動員網誌

【運動員網誌】在疫情之下,人無雙至、舞不搭手。氣勢澎湃、揮汗如雨、熱力逼人、能量四射的港隊團練;無盡默契、溫婉曲折、感人肺腑,雙人離合悲歡舞動,此刻都彷彿只待成追憶。

吳森雋,體育舞蹈,香港運動員網誌

「你早知探戈  一下推一下卸便會失手」

訓練港隊,很多人都會知道需要訓練特定肌肉,需要訓練狀態,需要訓練技巧。但訓練拉丁舞港隊,除了舞蹈技巧肌肉筋骨發力肺活量之外卻又需要什麼樣獨門訓練?答案:「雙人訓練」

「明白沒有 在懸崖上哪可退後
你要轉左我不會行右
望著自己的映像搖曳跌盪
仍然優雅地盲目搏鬥」

雖然是雙打,但我們不像混雙羽毛球乒乓波中相輔相成。我們需要的是「預先安排中即興的迎、拒、愛、憎」這種狀態,需要的是舞者之間難以言喻而又微妙之至的鋼線關係。耳鬢廝磨之間比合作夥伴更貼身,舉止投足比血肉摯親更無條件信任,而舞動的時候更比靈魂伴侶更為親密。

這樣一個人,需要的是無限日常生活的磨合。世界亞洲各地頂尖運動員舞者,乃至本地港隊港青,有的是互相配合互相扶持,將「你進一步我退一步」變成「我用退後一步來邀請你進一步」或者「你進一步引領我享受落後」

吳森雋,體育舞蹈,香港運動員網誌

吳森雋,體育舞蹈,香港運動員網誌

但拉丁舞作為運動中的藝術、高跟鞋上的體育,卻又遠不止此。「我無論如何不願退步,在你的壓力後最終屈服」「我退後一步的時候你忽然放手,在我將跌的時候再把我擁入懷中」「前進半步換來你霍然離開,驀然間你回心轉意,與我攜手再續」迎、合、之間,體育運動的肌肉技巧高速運轉、重心速度動態變換莫測;故事一幕幕張力跌宕起伏,叫人屏息靜氣,忘我投入。

「殘酷夠 仁慈未夠 離別舞別遺漏
團聚夠 裂痕未夠憑甚麼換對手」

有些舞伴關係親密更勝伴侶,玉女素心、珠聯璧合,筆者不才正是此類;有些火花四濺,互不相讓,比賽前互相毆打爭鬥,甚至無法相處,簽訂合約合同,分開前赴比賽,賽後各自離開,獎金獎杯獎品對分絕不共享。生活之中彷彿冤家,舞蹈中卻有如愛侶,愛恨交加纏綿,彷彿都市情感傳奇。

作為亞運銀牌得主及亞洲職業錦標冠軍,15、6年的比賽生活使我們養成無盡的默契,但在慢慢兼任舞蹈教練的時候才再一次明白每一個男女故事的不同,才更學習如何開導每一隊學生、每一隊男女之間點滴相處故事。

「捏著自己的心臟狂烈跳動  但求跟你伴奏」

吳森雋,體育舞蹈,香港運動員網誌

吳森雋,體育舞蹈,香港運動員網誌

在一般人以為的日間舞蹈訓練以外,我們花更多的時間,甚至比賽集訓表演以後,通宵達旦,幫助一隊隊男女港青運動員之間磨合。在「你我」的雙人關係中硬生生加入一個「他」。這種有趣關係,我們與有榮焉。由運動員選手變成舞蹈教練,我們以無限的光榮,願意在學生一段段故事情節當中無盡伴奏,祈願疫情儘快過去,再次譜寫這絢麗奪目、刻骨銘心而並不孤獨的探戈。


文:吳森雋 香港體育舞蹈代表
中大新亞中文畢業,亞運銀牌,十多年海內外拉丁舞冠軍運動員,政府青年發展委員會委員,香港體育舞蹈總會運動員委員會召集人,香港連鎖舞蹈學校VIVA Dance創辦人。
銜頭以外,舞文弄墨,屈身動腿;好為人師,胡言亂語,人生大樂也。

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【體路經典】一分破男拔連霸 寶覺險勝首奪分區冠軍

【體路專訊】《體路》推出全新不定期欄目「體路經典」,與大家重溫學界、本地賽以至國際賽一些緊張、刺激又驚險的比賽。今次與大家重溫上學年的「2018-19年度中學校際籃球比賽」九龍區D1 A Grade決賽——寶覺中學對拔萃男書院。

九龍區男籃霸主男拔賽前已經達成五連霸,前一屆決賽亦擊敗寶覺封王。兩隊同樣有主力畢業離校,但男拔早段仍憑速度取得優勢,更迫得寶覺早早滿隊犯。男拔第二節靠侯澤鋒及葉文俊反先4分完半場。寶覺換邊後由劉子軒及何旭峰合轟3記3分球,反超前兼拉開8分進入最後一節。男拔的劉俊鴻在最後分半鐘助球隊追至落後1分,掀起全場高潮。寶覺冼耀星射失3分後更給予男拔最後14秒的進攻機會,惟後者最終未能把握機會絕殺,寶覺最後以41:40險勝,首度奪得冠軍。

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【D1學界籃球】第三節勇士上身 寶覺1分險勝男拔封王

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【運動營養】維他命D:最受家居隔離影響的營養素

【體路專欄】因為疫情的關係,很多人需要留在家中一段很長的時間,然而缺乏日照。人體主要從接觸陽光來製造維他命D。紫外線會把皮膚裡的7-脫氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)轉化成維他命D3,然後釋放到血液中。¹ 當我們長期留在家中,我們很容易缺乏維他命D,因為很少天然食物有高維他命D。只有蛋黃和高脂的魚類(例如三文魚、吞拿魚和鱒魚)有高維他命D。雖然加工過的粟米片和奶類也可以用來補充維他命D,但是香港的牛奶和豆漿很少有維他命D加工過,所以選擇就更少了。

維他命D vs 運動表現

有文獻比較缺乏日照和有正常日照的人,雖然兩組人都沒有骨軟化症的跡象,但是缺乏日照的人的肌力明顯較低。經過三星期的維他命D補充和在沒有肌肉訓練的情況下,缺乏日照的人的肌力有明顯增強,這代表維他命D對肌力有直接的關係。² 

另外,有文獻比較了維他命D對老年人肌肉纖維的轉變,發現缺乏維他命D的人和有足夠維他命D的人都有同等數量的一型肌肉纖維(Type I Muscle Fiber)。但是,缺乏維他命D的老年人有較少的二型肌肉纖維(Type II Muscle Fiber)。所以,維他命D可直接影響二型肌肉纖維量。³

維他命D vs 日常健康

維持日常健康對運動表現亦非常重要,維他命D對維持免疫系統是必須的。維他命D操控白血球對抗細菌感染和流感的功能。有文獻顯示進食維他命D補充劑可以減低患上流感的風險。¹ 

維他命D對維持健康骨骼也很重要。維他命D控制鈣質的吸收,¹而鈣質是用來建造骨骼,缺乏維他命D會引致骨軟化,嚴重可致骨質疏鬆和増加骨折的風險,這對長者尤其重要。 

總結

雖然,缺乏維他命D會對運動表現和日常健康帶來影響,吸收比正常數值高的維他命D不會帶來更多的幫助。³ 所以,如果你有足夠的日照,就無須使用補充劑。維他命D的RDA(建議膳食攝取量)是每天600-800IU。年紀愈大和接觸陽光的時間愈少,就需要進食愈多維他命D。所以,如果你長時間不能接觸陽光,就記得要進食足夠的蛋、高脂魚類、加工過的粟米片和奶類,或者選購維他命D的補充劑。

Source:

  1. Lappe JM. The Role of Vitamin D in Human Health: A Paradigm Shift. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2011;16(1):58-72. doi:10.1177/1533210110392952.
  2. Glerup H, Mikkelsen K, Poulsen L, et al. Hypovitaminosis D myopathy without biochemical signs of osteomalacic bone involvement. Calcif Tissue Int 2000;66:419-24.
  3. Hamilton B. Vitamin D and Athletic Performance: The Potential Role of Muscle. Asian Journal of Sports Medicine. 2011;2(4). doi:10.5812/asjsm.34736.
  4. Heaney RP. Vitamin D in Health and Disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology. 2008;3(5):1535-1541. doi:10.2215/cjn.01160308.

文:PAN HK

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早晚運動各有優劣 運動「黃金時段」應為何時?

【體路專欄】每個人都有不同的運動習慣,有人喜歡上學或上班前先做運動,讓自己更精神,有人卻喜歡晚上運動,以消除整天的壓力。其實在兩個時段做運動,各有不同的優點及缺點,到底那個才是運動的黃金時段?

晨練助代謝 但易誘發低血糖

(網上圖片)

研究指出,早上做運動可以激活肌肉細胞中某些基因,促進身體代謝糖及脂肪的能力,此外早上溫度及濕度適宜,運動後都不會出太大汗,體感相對舒適,而且早上運動能夠喚醒身體,令一整天都能夠保持良好的精神狀態。

不過很多人早上起床後胃口較差,在空腹下進行強度較高的運動,很容易誘發低血糖的現象。在深秋或冬季時,清晨的氣溫偏低,使血管收縮加強,引致血壓出現波動,容易引發心血管疾病。

晚練有效率 卻有機會致失眠

(網上圖片)

研究亦顯示,晚上做運動消耗較少的氧氣,表示使用的能量相對較少,令運動成效更有效率,運動表現都會有所提升,而且晚上人的體力較充沛,能夠減低受傷的風險。

不過相信大家都有聽過,做運動會使體內分泌安多酚,令人感到興奮。假若在晚上做運動後,安多酚帶來的興奮感覺會令人在晚上難以入睡,導致失眠的情況出現。

最佳運動時間是….

有專家建議,每日的最佳運動時間應為黃昏,即大概下午4時至6時,因為這段時間人的感覺最為靈敏,協調能力都比較強,而且體力的發揮及身體的適應能力都達最佳狀態,因為這段時間最為適宜。

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【家居鍛練】如何設計循環訓練(Circuit Training)?

【家居鍛練】如何設計循環訓練(Circuit Training)?

【體路專欄】近日受肺炎疫情影響,各大健身室和康體設施皆需要關閉。但要保持強壯體格,我們仍可在家以徒手和簡單工具進行一些有效練習!以下分享過往有關「循環訓練」的介紹,希望對大家有用。

簡介:循環訓練 (Circuit Training) 是一套非常流行的健身方式,透過一系列動作循環連貫進行,結合肌肉力量和心肺鍛練,從而提升身體綜合運動能力 (General Fitness Conditioning) ,對目標修身減肥的初學者尤其有效。參與者可按個人目標配搭合適動作,變化彈性大之餘,亦具一定省時性。今篇將針對大眾健身層面的循環訓練,介紹文獻提出的七大設計原則:

  1. 動作選擇
  • 隨著身體適應,可定時轉換動作(和工具) 來增加難度和多變性,令參與者更投入練習。
  • 工具方面,一般家居減肥可單純進行徒手自身體重動作 (Bodyweight exercise)、針對增肌力量則可配合負重器械或啞鈴。近年坊間亦流行各種各樣的”功能性”工具,例如敏捷梯、TRX、戰繩和壺鈴等。
  • 進階人士可選較多跳躍動作,來達致較高的心肺強度。初學者則可適量地加入較簡單的單關節動作(e.g. biceps curl)和靜止等長練習(e.g. plank/static squat)。
  • 切忌只偏重某一兩個部位 (e.g.全部都是胸肌練習),應著重全身整體平衡。
  • 建議優先考慮涉及全身主要大肌肉、多關節的動作,務求在短時間刺激最多肌肉,同時保持心肺強度。
  1. 動作次序
  • 建議全身平均輪流交轉。舉例說完成一個上身動作後(如掌上壓),可配腹部或下身動作(如捲腹或深蹲),又或在胸部練習後緊接背部練習。善用次序配搭,讓對端的肌肉在另一肌肉活動期間有足夠休息,藉此保持往後其他動作的強度。切忌連續數個動作都只針對同一部位,這不但會降低動作效率,更有機會造成過勞,增加受傷風險。
  • 另外,動作的難度也應該分散。舉例較劇烈的跳躍動作 (如burpee/jumping lunge) ,跟相對簡單的單關節動作可梅花間竹進行,執行上會更加流暢。
  1. 動作數
  • 沒有明確規限,但建議介乎6-12個。太少的話難以涵蓋全身肌肉,太多則在執行上有困難。
  1. 動作持續時
  • 一般而言,動作時間越長,所能維持的強度就會越低。短時間但太具爆發性的活動又未必是新手所能承擔。故此,20-30秒會是較合理的起步之選,動作建議以中高強度進行(10分最辛苦的話,介乎6-8分為佳)。
  1. 休息時間/
  • 循環訓練的特質在於省時性和心肺代謝功效,因此間歇休息不宜過長。在不影響動作正確姿勢和安全性下,可設定為30秒以下 (甚至緊接進行)。作息比例建議不多於1:1。
  1. 總運動時
  • 視乎動作數量而定。舉例一組八個動作,每個做30秒,休息15秒,完成一組約6分鐘。進行2-3組(連同休息和熱身cool down)需時約15-25分鐘,最長一般也不超過30分鐘。那麼只做一組又有無用? 我的看法是如閣下能力和時間許可,就嘗試做多一點吧。世上並沒有一套Magic Workout,就算30分鐘也不過是一日24小時的2%而已。
  1. 預期效
  • 近年坊間經常流傳”輕鬆運動X分鐘,效果等於幾個鐘”,這些顯然是錯誤把循環訓練與文獻中極高強度的HIIT效果混為一談,誇張失實的說法。
  • 然而,據筆者的學術研究和教學實踐經驗,新手如能持續兩個月以上,每星期抽三天進行20-30分鐘的循環運動,對體型、心肺耐力和肌肉力量上的進步仍是非常可觀,所花費的時間亦會較傳統逐組進行的重訓/連續性帶氧運動少。
  • 但隨著水平提高,單靠循環訓練未必足夠達致最佳的力量或心肺有氧效果 (此涉及同步訓練的問題,可參考早前另一篇文章: gl/kGfN61) 。進階人士可考慮分拆兩者作專門鍛鍊。

總括而言,循環訓練是一套非常實用,又易於融入日常練習的入門技巧來提升身體基本運動能力,對於初學者和體能訓練經驗稍遜的運動員尤其適合。當然,訓練模式千變萬化,效果因人而異,以上分析僅供參考。值得一提,早幾年全球流行的「7分鐘運動」(7-Minute Workout) 正是套用上述的設計概念,有興趣朋友不妨參考原文教學: (goo.gl/kdFboS )。

參考文獻:
Klika, B., & Jordan, C. (2013). HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

撰文:Eric Poon(運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

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