【體路專欄】近年來，重量訓練在香港社會的形象出現明顯轉變。過去，它往往被視為只適合成人或專業運動員的訓練方式，與學校體育或兒童發展扯不上關係。然而，這種印象正在迅速改變。愈來愈多香港中學設立校內健身室，配備基本阻力訓練器械，並將相關訓練納入校隊體能訓練、課外活動，甚至日常體育課之中。當硬件條件逐漸成熟，學生實際接觸重量訓練的機會亦隨之增加。
重量訓練正在走進香港校園
不過，環境的轉變並未完全伴隨觀念的更新。即使在今天，家長、教師，甚至部分前線工作者，仍然對兒童及青少年進行體適能訓練，尤其是重量訓練，抱持高度戒心。「會否影響發育？」「會否壓壞骨骼？」「未發育完成是否不應負重？」這些疑問反覆出現。
首先，運動醫學與運動科學文獻一般將未進入青春期、約六至十一歲的學童界定為兒童，而十二至十八歲、已進入或正經歷青春期者則歸類為青少年。然而，這種劃分本身只是參考框架。實際上，訓練適應與風險更取決於生物成熟度、神經系統發展與動作控制能力，而非單純的年齡數字。相關觀點亦來自成長與成熟研究，指出兒童與青少年的訓練反應存在顯著個體差異，因此不宜以年齡作為唯一訓練依據。
迷思一：重量訓練會影響身高發育？
在眾多迷思之中，「重量訓練會損害骨骺，影響身高發育」可說是最根深蒂固的一項。然而，有研究早已指出，骨骺受傷的主要風險並非來自阻力訓練本身，而是與高衝擊、高速度、缺乏控制的負荷，以及技術錯誤和監督不足有關。多項系統性回顧及國際專業機構的立場聲明均指出，在合適設計及在符合資格的體適能教練的監督底下進行的阻力訓練，並不會抑制身高發育，亦未顯示出增加骨骺受傷風險。相反，適度而有系統的機械刺激，對骨礦物密度及骨骼健康具正面作用。若單純因恐懼而全面禁止訓練，卻忽略長期活動量不足對骨骼發展的影響，反而可能本末倒置。
迷思二：小朋友只需要玩，不需要訓練？
另一常見觀念是，兒童只需要「玩」，不需要系統化體適能訓練。現代香港學童普遍面對久坐時間長、基本肌力不足，以及動作控制能力下降的問題。體適能訓練的本質，並非將兒童推向成人化訓練模式，而是協助他們建立基本動作能力、關節穩定性與身體控制基礎。深蹲、推拉、投擲、轉動、跳躍與落地，皆屬於發展身體能力的重要學習內容。遊戲與訓練並非對立，真正的分別在於訓練是否符合發展階段與能力水平。
迷思三：肌肉沒有變大，訓練是否沒有用？
不少人仍以肌肉變大作為衡量訓練成效的唯一標準，從而質疑青少年重量訓練的價值。事實上，在青春期前及初期階段，力量提升主要來自神經適應，而非肌肉橫切面積的增加。透過適當的阻力訓練，青少年可以改善動作協調、關節穩定性及力量輸出效率，這些適應對未來運動表現及傷害預防均具長遠意義。這類適應亦與發展中神經系統對動作學習與負荷刺激的反應有關，而非單純追求肌肉外觀上的改變。
國際共識：兒童與青少年阻力訓練並非禁忌
在校園情境中，真正值得關注的風險，往往並非重量訓練本身，而是其引入方式。當健身室設施齊全，卻缺乏清晰使用指引；當成人健身課表被直接套用於學生；當進步被簡化為重量或次數的增加，風險自然隨之上升。與其禁止學生接觸健身室，不如建立清楚的訓練原則、監督制度與專業支援，讓訓練在安全而可控的框架下進行。
事實上，美國運動醫學會（ACSM）及國家體能與肌力協會（NSCA）早已指出，兒童及青少年在適當監督下進行阻力訓練是安全且有益的。訓練應以動作技術為先，負荷循序漸進，並重視訓練質素而非單純追求疲勞或重量。這些原則，正是校園健身室應該遵循的基礎。
參考文獻：
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American College of Sports Medicine. ACSM position stand: Youth resistance training[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, 41(3): 687–708.
【中國香港運動醫學及科學學會專欄】
文：馮兆芪
中國香港運動醫學及科學學會肌力及體適能委員會委員
香港中⽂⼤學運動醫學及健康科學理學碩士
美國國家體能協會註冊體能教練
（National Strength and Conditioning Association）
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「中國香港運動醫學及科學學會｜兒童與青少年重量訓練的迷思」