【體路專欄】每年一月，香港渣打馬拉松都會掀起一股跑步熱潮。然而無論賽前賽後，本人在診所裡總會出現一批「跛住嚟」的跑友——唔係膝痛腳痛，而係「小腿前側骨邊」痛到行路都一拐一拐。
「醫師，我明明跑咗成年啦，點解今次突然痛到爆？」
呢種痛，西醫叫做「脛骨內側壓力症候群（MTSS）」，俗稱「跑者小腿」。輕則跑完痛幾日，重則可以演變成壓縮性骨折，逼你停操幾個月。點解有啲人跑咗十年無事，有啲人第一次跑十公里就中招？真相係：呢種痛，唔單止係「肌肉骨頭」嘅問題——更係「髖膝失衡」同「筋骨失養」嘅警號。
點解會痛？
小腿痛通常有兩個位置：脛骨內側緣（貼住骨邊）多數係脛後肌長期摩擦骨面，導致骨膜發炎；脛骨外側（肌肉位）則係脛前肌過勞繃緊。
成因包括跑姿問題（唔識「送髖」，臀肌力量不足）、訓練失當（突然增加里數、改變路面）、以及足部過度內旋。中醫角度睇，呢啲表面問題背後，其實係「肝腎虧虛」同「脾胃失調」。中醫講「肝主筋、腎主骨、脾主肌肉」——長期訓練、熬夜備戰會耗傷肝血，令筋膜緊繃修復力差；訓練過度、休息不足會令腎精透支，骨頭「唔夠力支撐」；脾虛則肌力差，臀肌無力，小腿就要代償發力。
平時「肝腎虧虛」已經埋下伏線（好似水庫水位低），一旦「突然增量」或「賽前衝刺」（好似落暴雨），水庫就會潰堤，痛症就會爆發。
點樣調理？
・內在調理：
多食黑色食物入腎（黑豆、黑芝麻、黑木耳），青色食物入肝（菠菜、芥蘭、枸杞），健脾補氣食淮山、紅棗。推薦「杞子淮山黑豆湯」（黑豆30g、淮山20g、杞子15g、瘦肉適量），每週2-3次。晚上11點前瞓覺，讓肝膽經修復，每日飲2公升清水促進代謝。
・外在保養：
每日按摩穴位5分鐘——陽陵泉（膝外下方凹陷，「筋之會穴」）、三陰交（內踝上3吋，補肝脾腎）、太溪（內踝與跟腱之間，補腎強骨）。每日做10分鐘簡單動作：小腿拉筋（企牆邊後腳踭貼地，30秒x3次）、臀肌激活蚌式開合（15次x3組）、送髖練習（單腳企向前踢，10次x3組）。
何時要睇醫生？
如果痛超過2星期未改善、按壓有明顯痛點甚至腫脹、或影響日常行路，請儘快求醫，及時排除骨折風險。
渣馬跑手們，恭喜你哋完成挑戰！但記住：跑步係一世嘅事，唔係一時嘅事。如果小腿開始有「警號」，唔好硬撐。中醫講「治未病」，就係要你喺未傷之前先養好肝腎、練好臀肌、調好跑姿。研究顯示，神經肌肉訓練（包括臀肌激活、單腳平衡、跑姿矯正）可以有效預防MTSS。
由被動治療，轉向主動管理，先可以長玩長有。祝各位跑友都能夠健康長跑，享受奔跑嘅樂趣！
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「體路專欄｜「渣馬跑手」常見的小腿痛：筋骨失養與髖膝失衡」