【體路專欄】腰背痛是全球最常見的肌肉骨骼問題之一。根據世界衛生組織（WHO）2020年數據，全球約6.19億人受腰背痛影響，預計到2050年將增至8.43億人，是導致慢性疼痛與失能的主要原因之一。在香港，40至60歲人群中慢性腰背痛的患病率介乎29.8%至45.9%，其高普及性及對生活的顯著影響不容忽視。
腰背痛的流行病學與成因
腰背痛可分為特異性（Specific；約佔腰背痛的10%）和非特異性（Non-specific；約佔腰背痛的80－90%）兩大類。特異性腰背痛源於明確的病理生理機制，成因可分為三類：
- 結構性背痛（約佔特異性腰背痛的90%）：由腰背肌肉或脊椎結構問題引起，常見原因包括關節退化、椎間盤脫位或撕裂、創傷性骨折，以及肌肉或軟組織扭傷。
- 系統性疾病相關：由細菌感染（如骨髓炎）、癌症或免疫系統疾病（如強直性脊椎炎、類風濕性關節炎）引發的疼痛。
- 轉移性疼痛：由其他器官或身體部位的問題引起的反射性疼痛，如腎結石、腹主動脈瘤或膽囊炎。
非特異性腰背痛是臨床常見問題，約佔腰背痛病例的80%至90%，其特徵是缺乏明確的病理結構損傷或特定病因，通常由生理、心理及社會因素交互作用引起（Koes, Van Tulder & Thomas, 2006）。由於難以精確識別疼痛來源，研究建議治療不應過分追求病因診斷，而應首先排除嚴重病變，如惡性腫瘤、骨折、感染或馬尾綜合徵等「紅旗警號」（Koes et al., 2010; van Tulder et al., 2010）。在排除嚴重脊椎病變及特定背痛原因後，可將腰背痛診斷為非特異性，治療重點應轉向功能恢復，特別是通過改善運動控制功能障礙（Motor Control Dysfunction）來緩解疼痛並提升功能。
腰椎-骨盆動作協調與代償機制
腰椎-骨盆動作協調（Lumbo-pelvic Rhythm）
腰椎-骨盆-骶髂關節複合體（lumbopelvic region）在動態活動中若肌肉、神經與關節系統協調失調，會導致異常力學負荷與疼痛。此區域包括腰椎、骨盆、骶髂關節及其支撐結構（如腹橫肌、多裂肌、臀中肌、韌帶及神經控制系統），結構複雜，功能協調至關重要。腰椎與髖關節在屈伸運動中形成精密的動力學鏈，協同完成動作並維持穩定性。正常前屈動作中，髖關節主導約75%的屈曲幅度，腰椎僅貢獻25%；後伸動作則由髖伸肌群（如臀大肌、腘繩肌）提供主要動力，腰椎伸肌與核心肌群（如腹橫肌）協同穩定脊柱。若此生物力學分工失衡，可能引發疼痛與功能障礙（Neumann, 2016）。
前屈代償機制
當髖關節活動受限（如腘繩肌挛縮），前屈動作的正常分工被打破，腰椎被迫代償性增加屈曲幅度，導致異常的“C型”過度彎曲及骨盆前旋不足。此代償機制造成雙重損傷：
- 軟組織過度牽拉：後縱韌帶和腰背筋膜承受異常張力，增加損傷風險。
- 椎間盤負荷增加：腰椎過度前屈顯著提高椎間盤壓縮負荷，長期可能導致椎間盤退化或突出。
後伸代償機制
後伸動作初期由髖伸肌群主導，中期需腰椎伸肌與核心肌群協同穩定軀幹。若髖伸肌或核心肌群（如臀大肌、腹橫肌）力量不足，骨盆可能過度前傾，加深腰椎前凸弧度。此異常姿態對L4-L5及L5-S1節段產生顯著力學負荷。根據McGill（2015）的生物力學模型，骨盆前傾角每增加5°，L5-S1節段的剪切力上升25%，增加關節突關節壓力和剪切力，誘發慢性疼痛或結構性損傷。
運動介入：從疼痛緩解到功能恢復
運動介入是非特異性腰背痛治療的重要手段，旨在緩解疼痛、改善功能並降低復發風險。以下為三種主要方法：
- 熱敷放鬆
熱敷是一種非侵入性療法，可促進局部血液循環、減輕肌肉痙攣與僵硬，並增加結締組織（如筋膜、韌帶）的延展性，有效緩解急性或亞急性腰背痛。注意：熱敷不適用於急性炎症、開放性傷口、惡性腫瘤或局部感染。
- 伸展運動
伸展運動通過改善肌肉長度-張力關係、減少肌肉不平衡及促進正確身體對齊，緩解腰背痛並提升腰椎-骨盆區域功能。例如，腿後肌與髖屈肌（髂腰肌）伸展可減少骨盆前傾，降低腰椎壓力，改善姿勢與活動能力。結合運動控制訓練，伸展運動能進一步優化療效並降低復發風險。
- 腹式呼吸與核心訓練
腹式呼吸（如腹部內收運動）通過激活深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）增強軀幹穩定性，緩解疼痛並提升功能。McGill Big 3核心穩定運動（Curl-up、Side Plank、Bird-dog）以低負荷、高穩定性為特點，適合各階段腰背痛患者（McGill, 2015）：
- Curl-up：強化腹直肌與腹橫肌，減少腰椎屈曲壓力，提升前向穩定性。
- Side Plank：增強側腹肌與腰方肌，改善冠狀面控制，減少骨盆側傾。
- Bird-dog：促進脊椎穩定性與四肢協調，強化多裂肌與臀部肌群，改善動態控制
儘早恢復活動：避免長期臥床，從「痛」到「動」
根據世界衛生組織的康復指南，非特異性腰背痛的治療包括物理治療、心理與社會支持、生活方式調整及自我照護，重點在於增強肌肉力量、提升活動能力、增加體能活動，同時維持心理健康、健康體重、良好睡眠及職場人體工學優化。適度運動能促進血液循環與組織修復，避免長期臥床以防延長疼痛及功能障礙，透過核心訓練及疼痛可控範圍內的運動介入，患者可有效緩解症狀、恢復功能並儘早回歸日常活動；止痛藥僅作為輔助療法，而保持體能活躍與促進活動能力是預防復發及提升整體健康的關鍵。
Reference
GBD 2021 Low Back Pain Collaborators. Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet Rheumatol 2023: 5: e316-29.
Koes, B. W., Van Tulder, M., & Thomas, S. (2006). Diagnosis and treatment of low back pain. Bmj, 332(7555), 1430-1434.
Koes, B. W., Van Tulder, M., Lin, C. W. C., Macedo, L. G., McAuley, J., & Maher, C. (2010). An updated overview of clinical guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care. European Spine Journal, 19(12), 2075-2094.
McGill, S. (2015). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the Musculoskeletal System-E-Book: Kinesiology of the musculoskeletal system-e-book. Elsevier Health Sciences.
Van Tulder, M., Becker, A., Bekkering, T., Breen, A., del Real, M. T. G., Hutchinson, A., … & COST B13 Working Group on Guidelines for the Management of Acute Low Back Pain in Primary Care. (2006). European guidelines for the management of acute nonspecific low back pain in primary care. European spine journal, 15(Suppl 2), s169.
Wallden, M. (2009). The neutral spine principle. Journal of bodywork and movement therapies, 13(4), 350-361.
【中國香港運動醫學及科學學會專欄】
文：趙嘉俊先生
中國香港運動醫學及科學學會 運動創傷防護員委員會委員 (2024-26年)
香港運動防護師總會 副主席
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「中國香港運動醫學及科學學會｜由痛到動：運動如何改善腰背健康」