體路專欄｜泡沫滾筒（Foam Roller）的科學：提升恢復效能之原理與實務

【體路專欄】「泡沫滾筒」（Foam Roller）近年獲廣大運動愛好者視為有效的恢復工具。市面出售的泡沫滾筒多以PVC管和泡棉製成，設有不同長度、硬度和表面紋路供用家選購。

泡沫滾筒為「自我手法治療」的一種，坊間亦多以「自我肌筋膜放鬆」稱之。其確實功效原理目前在科學界尚未有一致共識，但過往較多學者提出，透過以自身體重來回重複滾動和按壓，這或能刺激肌筋膜組織上的張力感應器，從而減少肌肉和筋膜的黏結性和繃緊度，達至整體放鬆效果，並改善局部血流和肌肉養分輸送。

當中，以下三種宣稱功效獲較多使用者／產品生產商提及：

（i）改善關節柔韌性和活動幅度

（ii）促進肌肉恢復和減少遲發性肌肉疼痛 (DOMS)

（iii）提升即時表現

泡沫滾筒雖然現時已獲眾多運動員採用，但有趣的是，關於上述功效的描述較多來自使用者的經驗和商品廣告，在科研上的證並不如想像般充分。國外曾有研究綜合分析了歷年有關使用泡沫滾筒的文章，結果顯示這些工具能：

（i）短暫增加臀部、膝部和足踝關節的活動幅度（最多持續約十分鐘），同時不會像靜態伸展般降低即時力量表現

（ii）持續使用能帶來長期柔韌性改善

（iii）加速運動後肌肉／結締組織復原、減少DOMS和肌肉功能下跌

（iv）但未有足夠證據顯示於運動前使用，能瞬間直接提升表現

鑒於不同研究所採用的滾動方式如時間、節奏、力度和產品物料，以至測試指標皆沒有統一規限，加上每個受試者和運動員本身的身體結構也不盡相同，運動員和教練應按經驗和個人差異，靈活調整使用策略。

現時有較多證據支持泡沫滾筒對運動復原（如減輕DOMS）的功效，故建議運動員可多在訓練和比賽頻密的季節，於緩和環節或平日休息時使用。

雖然目前並未有充足數據顯示運動前使用泡沫滾筒可提升表現，但同樣地也沒有證據指這會帶來壞處。在現實中不少運動員覺得這做法可帶來心理放鬆作用和減少主觀疲勞感覺，故於熱身環節使用亦屬可取做法。對於局部肌肉過緊的人士，平日使用泡沫滾筒和相關工具作針對性放鬆或可改善肌肉平衡問題，長遠降低受傷機會和提升表現。

較多文獻採用的做法為每個部位三至五組持續20–30秒滾壓，每節總時間共10–20分鐘。可持續每週進行三至五次，以長期改善身體柔韌性效度。

不少人以為按壓越痛便代表效果越好，但這說法目前並沒有明確根據。建議初接觸者應量力而為，在可承受範圍內使用（1至10分痛感，7分作指標）。