【體路專欄】「運動相對能量不足」（Relative Energy Deficiency in Sport，簡稱 REDs）是近年運動營養界極受關注的議題。不少運動員為了追求頂尖成績，進行高強度、大訓練量的練習，同時嚴格控制飲食，以維持或達到理想體態或體重。
可是，當長期能量攝取遠遠追不上身體實際需求時，就有機會出現「可動用能量」（Energy Availability，簡稱 EA）不足的現象。EA 指的是扣除運動消耗後，剩餘可用來支持基礎代謝、生長發育、荷爾蒙平衡、免疫功能、骨骼健康等生理運作的能量。若這部分能量長期偏低，身體就會啟動保護機制，進入「省電模式」——逐漸降低或關閉一些「非必要」的內臟器官功能，以節省能量。
這反應短期或許有助身體抵禦突如其來的變化，但長期下來卻會帶來廣泛負面影響，損害健康與運動表現。研究指出，理想 EA 約為每日每公斤去脂體重（Fat-free mass，FFM）攝取40–45 卡路里 [註1] ，若這數值低於 30卡路里（大致接近或低於基礎代謝需求）時，運動員往往會開始出現生理擾亂。過去這類狀況常以「女性運動員三聯症」（Female Athlete Triad）描述，主要見於女性耐力型、體操、跳水等強調體重控制的項目，典型症狀為月經失調／停經、骨密度下降、飲食失調。但自 2014年 IOC 提出 REDs 概念，2023 年最新共識更明確指出：男性運動員同樣會受影響，而且影響範圍遠超骨骼與生殖系統，可能波及：
- 內分泌與代謝（睪固酮下降、代謝率改變）
- 免疫系統（容易感冒、傷口癒合慢）
- 腸胃道（消化吸收變差、便秘或腸道不適）
- 心理與神經（情緒抑鬱、專注力下降、脾氣暴躁）
- 整體運動表現（力量、耐力、協調性、恢復能力下滑）
嚴重時，可能導致成績急劇倒退，甚至提早結束競技生涯。
如何預防REDs？
- 留意身體警訊：無故體重持續下降、極度疲勞、恢復變慢、反覆小傷、女生月經異常、反覆感冒等，都是重要線索。
- 確保能量充足：訓練量增加時，飲食熱量必須同步提升，而非一味追求過度節食。
- 團隊合作與專業評估：教練、家長、隊醫、營養師應保持密切溝通。IOC 2023 年已推出更新版 REDs 臨床評估工具（REDs CAT-2），可幫助風險分層與診斷。一有懷疑，應盡快找具運動醫學或運動營養專長的醫生／營養師評估。
- 預防重於治療：最好的做法是從日常飲食就預留足夠能量緩衝，避免身體長期進入「省電模式」。定期追蹤體重、體組成與飲食記錄，也能及早發現問題。
總括而言，REDs 不是單純「食太少」或「練太多」，而是能量長期供需失衡引發的全身性症候群。運動員在追求極致表現的路上，也一定要傾聽身體的真實訊號！
註1： 去脂體重(fat free mass, FFM)即身體總體重減去脂肪體重(fat mass, FM)。舉例一個 FFM為 50公斤的成年人,其理想的 EA 為每日攝取 40–45 卡路里 x 50 公斤= 2000–2250 卡路里。
參考文獻： Mountjoy, Margo et al. British journal of sports medicine 57.17 (2023): 1073–109 “2023 International Olympic Committee’s (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).”
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「體路專欄｜身體「省電模式」啟動？ 小心「運動相對能量不足」（REDs）警號」