【體路專欄】籃球員在投籃時的儀式動作，譬如在罰球線上，喜歡先深呼吸再運球幾下才投球，常被批評者視為裝腔作勢與刻意刻畫自我形象的表現，此外，中國跨欄選手吳艷妮每次出賽都以精緻編髮、精緻的妝容、招牌動作以及佩戴各式亮眼的飾物比賽被批評她「心思不放在跑步上」、「過度自我包裝」。不論是任何形式的調整動作，或是運動員佩戴的幸運飾品。這些看似迷信的動作，在運動心理學中其實有一個專業名稱—賽前例行性動作（Pre-Performance Routine，簡稱 PPR）。
什麼是賽前例行性動作（PPR）？
PPR 是指運動員在執行特定技術動作或比賽前，有系統、且每次都一模一樣地執行的想法與身體動作（Moran, 1996）。無論外界環境多麼嘈雜、比賽張力多麼巨大，只要啟動這套流程，運動員的大腦就會收到信號：「準備好了，進入戰鬥狀態。」
為什麼頂尖運動員都需要 PPR？
在關鍵時刻，運動員最大的敵人往往不是對手，而是自己的窒息效應（Choking under pressure）。失常亦分兩種，分別是自我關注與分心 （self-focus and distraction）（Mesagno & Mullane-Grant, 2010）。從自我關注中的角度去看，研究表明，在比賽中運動員的焦慮和自我意識增強時，他們會刻意地處理任務執行過程而受到負面影響，即是人們會開始過度思考本來已經練成肌肉記憶的動作（例如：我手肘角度對嗎？），這反而會導致動作僵硬。除此之外，分心會使運動員消耗維持表現所需的注意力，研究指出關鍵時刻發揮失常的原因是注意力從與比賽相關的事情轉移到了無關的事情（Baumeister & Showers, 1986）。
隨著心理喚醒（Arousal）的提高，運動員會將注意力集中在與任務無關的想法上（Mesagno et al., 2008）（例如，擔心比分膠著時的比賽結果，或注意到觀眾的反應），導致無法注意到相關的線索。喚醒程度會影響表現，因為它會在個體的心理和生理環境中造成干擾，從而損害個體的工作記憶容量。在高壓情況下，工作記憶和以任務為中心的注意力都會受到干擾，導致表現下降（Mesagno & Mullane-Grant, 2010）。 運動員在進行自主節奏的運動技能之前系統性地進行的一系列與任務相關的思考和行動（比如藍球運球）。
PPR可以最大限度地減少對無關資訊的關注，並將注意力引導至與任務相關的線索（Mesagno et al., 2008）。即是說，PPR能隔絕外界干擾，如現場觀眾的叫喊聲、上一球的失誤、對比分的焦慮，從這些分散注意力的事，以固定的儀式將專注力拉回「此時此刻」。這可以建立主控感，球場上的風向、對手的策略都是無法控制的，但運幾多次球，深多少呼運動員是可以百分之百控制的。這種控制感能瞬間降低焦慮。
經過個人化客製化的PPR訓練後，Mesagno et al. （2008）發現，與未進行PPR訓練的初始高壓階段相比，PPR使參與者在高壓情境下的表現平均提高了29%。 一套高效的 PPR 包含什麼？ 一般來說（PPR）可以包含單一準備要素，也可以組合多個準備要素形成一個全面的PPR。最典型的要素包括但不限於: 身體常規動作、意像想像、自我對話、放鬆和外部注意力集中。例如： 1. 意像想像：在腦海中像播放電影一樣，快速想像一次動作完美成功的畫面。2. 放鬆和外部注意力集中：利用深呼吸吐出焦慮，或用簡短的自我對話（如「專注、放鬆」）穩定情緒。身體常規動作：進行固定的身體動作，例如拍球、調整球具、拍打大腿，啟動專注開關。最後果斷地執行，不留任何懷疑空間，將動作一氣呵成地展現出來（Rupprecht et al., 2024）。
這與預防損傷的暖身動作不同，這些習慣性動作中被賦予了深層的象徵意義框架——它是指行為者賦予其重要意義的心理屬性 。即使像交叉手指這樣簡單的儀式化行為或運動員每場比賽前撒粉末的的象徵儀式，研究表明可以提高運動員在與自我控制相關的敏捷性任務中的表現和能增強運動員在壓力下的自我控制能力 （Yun et al., 2024）。儀式的象徵價值可以起到緩解壓力的作用，儀式不追求直接的工具性結果，而是聚焦於後設認知與情緒調節的內在功能 （Yun et al., 2025）。
我們都能打造你自己的「必勝儀式 ，並非職業選手的專利。無論你是業餘籃球愛好者、高爾夫球友，還是要在核心肌群訓練中挑戰極限的健身愛好者，都可以設計一套屬於自己的動作。下一次比賽前，別再怕失誤。
參考文獻：
Baumeister, R. F., & Showers, C. J. (1986). A review of paradoxical performance effects: Choking under pressure in sports and mental tests. European Journal of Social Psychology, 16(4), 361–383. https://doi.org/10.1002/ejsp.2420160405
Mesagno, C., Marchant, D., & Morris, T. (2008). A pre-performance routine to alleviate choking in “choking-susceptible” athletes. The Sport Psychologist, 22(4), 439–457.
Mesagno, C., & Mullane-Grant, T. (2010). A Comparison of Different Pre-Performance Routines as Possible Choking Interventions. Journal of Applied Sport Psychology, 22(3), 343–360. https://doi.org/10.1080/10413200.2010.491780
Moran, A. P. (1996). The Psychology of Concentration in Sport Performers: A Cognitive Analysis (1st ed.). Psychology Press. https://doi.org/10.4324/9781315784946
Rupprecht, A. G. O., Tran, U. S., & Gröpel, P. (2024). The effectiveness of pre-performance routines in sports: A meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(1), 39–64. https://doi.org/10.1080/1750984X.2021.1944271
Yun, D., Zhang, L., Qiu, Y., Schinke, R., & Liu, J. (2024). The usefulness of the useless: How ritualized behavior improves self-control under competition pressure. Journal of Applied Sport Psychology, 36(3), 484–498. https://doi.org/10.1080/10413200.2023.2274465
Yun, D., Zhang, L., Qiu, Y., Zheng, J., & Li, C. (2025). Make sport-related self-control better: Ritualized behavior in Chinese athletes. Acta Psychologica, 258, 105145. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2025.105145
文：黃茗瑜博士
香港教育大學 健康與體育學系 助理教授（運動及健康心理學）
前香港游泳隊精英運動員
共同作者：張悦虹
香港教育大學 研究助理（健康與體育）
香港運動心理學會
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此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「體路專欄｜運動心理學淺談（99）： 解密運動員的賽前例行性動作 （Pre-Performance Routine）」
