分類: 體育快訊

【體路專欄】 新型肺炎持續肆虐，坊間都流傳各種各樣宣稱能提升免疫力的方法。作為體適能推廣者，我們當然鼓勵大眾勤做運動，保持強健體魄。但究竟是否做得越多、越劇烈便越好? 以下分享一些有關運動與免疫力的科學文獻及實踐建議：

運動量與免疫力的關係

適量運動有助增強免疫力，這概念其實早已獲大量科學文獻證實。早在2011年，美國學者 Dr. David Nieman 和團隊在一項研究中追蹤超過500位成人，發現每日作中等強度運動1-2小時的人，患上「上呼吸道感染」(URTI)的機會，較不作運動的靜態人士少三分之一。其他研究亦顯示每星期作兩天以上運動，比起完全不作運動，能減少50%因傷風或感冒而缺席工作或上課的日數。

然而，運動越多越激烈，也有機會反過來削弱免疫力。有學者提出運動與免疫力的關係其實呈「J型」曲線，即適量運動可減低感染風險，但過量則適得其反。舉例過往曾有研究發現完成全馬拉松(42.2公里)和超級馬拉松(90公里)的參加者，於比賽後患上URTI的機會竟高出達兩至六倍。這現象亦稱為「免疫空窗期」(Immuno-Suppression Period)，即指身體經過長時間劇烈運動後 (>90分鐘)，免疫能力會短暫下降， 較容易受細菌和病毒入侵。當中可能的原因包括:

1. 壓力荷爾蒙 (如腎上腺素)的分泌增加抑壓白血球 (包括T細胞和B細胞)的功能
2. 劇烈運動時呼吸節奏及深度加劇，增加攝入病原體進肺部的機會
3. 運動後休息或營養攝取不足，間接影響免疫能力
4. 大型活動或比賽時人群聚集，增加傳播風險

提升免疫力的實踐建議

從上述分析可見，要透過運動增強免疫力，關鍵在於適當調控運動量，並要注意個人衛生及生活作息。但長遠而言，建立恆常運動習慣仍為提升抵抗力的不二法門，重要性毋庸置疑。以下整合多項文獻提出的實踐建議:

1. 注意運動時間及強度，尤其新手應量力而為。建議初學者每星期可作三至五天中等強度運動，每次30至60分鐘，類型應包括帶氧和阻力訓練
2. 避免在人煙稠密的地方運動，可考慮留在家中鍛鍊，如進行徒手循環訓練 (詳見:bit.ly/2wbPlvT)
3. 如在健身室運動，接觸共用械設施後，請以消毒液洗手
4. 切忌與他人共用毛巾、餐具、杯碟和其他個人衛生用品
5. 注意更衣室衛生，建議穿着拖鞋
6. 注意運動後保暖，避免因溫差而感到不適
7. 注意營養補充，運動前避免空肚，運動後則應攝取適量蛋白質和碳水化合物
8. 避免於運動後飲用過量酒精
9. 保持充足睡眠，製造有利入睡的周環環境 (詳見: bit.ly/2RtCFZF)
10. 與有患病症狀的人士(包括朋友或隊友)保持距離，並必須佩戴口罩

預防勝於治療，期望以上分享知識及建議對大家有用。只要每人多做一步，疫症問題早日解決，大家就能重拾健康愉快運動的日子!

參考文獻：
Nieman DC, Henon DA, Austin MD and Sha W (2011) Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45:987-992.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

原文請按此

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【抗炎知識】運動能否增強免疫力？」

【體路專訊】 正在美國芝加哥舉行的「Windy City壁球公開賽」於當地時間周五（28日）上演次天賽事，香港「一姐」歐詠芝（Anne）亮相即遇嚴峻考驗， 她在先失2局劣勢下連扳三城，以3：2絕地反勝加拿大對手，打入16強。

世界排名11的歐詠芝以10號種子身分出戰，豁免首圈賽事直入32強，昨首戰加拿大的Nollie Naughton，Anne表現較為慢熱，第一局打至「刁時」下以11：13失守，次局繼續處於下風，再以8：11見負。

大分落後0：2的歐詠芝已無退路，猶幸經驗豐富的她及時回勇，一口氣連贏3局11：3、11：9、11：7，以3：2實現逆轉，躋身第3圈後將與7號種子美國Amanda Sobhy爭奪8強席位，後者同日以3：0（11：1、11：0、11：4）橫掃另一港將廖梓苓。

至於陳浩鈴亦以直落3局（6：11、4：11、10：12）不敵世界排名第4的2號種子埃及Nour El Sherbini，32強止步。

資料來源：Squashsite

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【體路索倫托直擊】「RS:X滑浪風帆世界錦標賽2020」今日（29日）於澳洲索倫托Couta遊艇會上演最後一日賽事，港隊女將陳晞文於獎牌賽首名衝線，總成績與去屆意大利世錦賽同樣排第10名。這名2012倫敦奧運代表與男隊的鄭俊樑賽後確認勝出隊內的奧運遴選，如無意外將同樣第2度出戰奧運。

以1分之微力壓里約奧運銅牌得主、俄羅斯的Stefania Elfutina躋身獎牌賽的陳晞文，在這場煞科戰起步發揮不俗，甫開始已經搶出。相反總成績頭兩位以色列的Noy Drihan及荷蘭的Lilian de Geus發揮一般，Noy Drihan更與隊友同樣起步大落後。陳晞文在這場繞圈賽一直領先，最終守住優勢以首名衝線，取得今屆賽事首次單場冠軍。不過陳晞文在總分未能追上前列，最後維持第10位、與去年9月世錦賽一樣的作績。荷蘭的里約奧運第4名Lilian de Geus以第4名完成，反壓第9名衝線的Noy Drihan封后，後者更被法國的Charline Picon追過只得季軍。

今屆世錦賽與去屆同時用作港隊奧運內部遴選，兩次均取得10名的陳晞文最終力壓師妹魏瑋恩勝出。男隊方面，由於索倫托風勢不足，除男、女子獎牌賽外其餘賽事截止當地時間下午1時仍未開始，故在金組比賽的鄭俊樑未有賽事。但他賽前的排名已肯定比鄭清然及何允輝高，加上去屆在意大利亦以第13名完成，所以基本上確定勝出男隊的內部遴選。陳晞文及鄭俊樑待總會及奧委會通過後將代表香港出戰2020東京奧運。

男子獎牌賽方面，兩名荷蘭選手Kiran Badloe及Dorian van Rijsselberghe賽前在榜首相差10分，如果後者首名衝線而前者只得第6名或以後的話，後者就能反勝封王。這名兩屆奧運金牌得主今仗發揮出色，成功搶在其餘9人之前完成，但中段一直徘徊在後半部分的Kiran Badloe在最後一個彎位連追2人，最終守住總成績的榜首優勢成功衛冕。

圖、文：麥景智

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【體路柏林直擊】「2020場地單車世界錦標賽」於德國時間周五（29日）上演女子全能賽，港隊由年僅19歲的李思穎出戰，最終這位小將以第17名完成個人首個成年世錦賽，賽後卻因表現失色導致錯失進軍東京奧運的機會而灑淚。

青年時期取下不少殊榮的李思穎在2019/20賽季正式升上成年組後即嶄露頭角，在去年10月韓國舉行的亞洲錦標賽上勇奪全能賽銅牌，隨後出戰世界盃賽事亦有不俗表現，更於香港站及新西蘭站取得第7名的佳績。李思穎一整季出色的表現為港隊在全能賽奧運排名上累積不少分數，暫列22位，若能在賽季壓軸的世錦賽上取得可觀分數，排名有望提升至直接獲得東京奧運入場券，而無需倚賴麥迪遜入奧而取得連帶名額。（相關報道：解構場地單車入奧方法）

全能賽的首個項目捕捉賽為李思穎強項，港將全程一直力追各國高手，最終避過最後一圈前的「炒車」以第10名完成。全能賽原有24人參賽，惟在捕捉賽的車禍後造成3人退賽，港將未能把握機會爭取更高排名，隨後於配速賽及淘汰賽分別以17及19名完成，首3項賽事後以34分暫列16位。及至最後的記分賽，前列車手全程爭分，李思穎只能留守主車群，終以15名衝線，總成績排第17位。

李思穎賽後難掩失望，接受訪問時亦一度哽咽，自責表現不佳而錯失東奧席位：「今次比賽關乎能否去奧運會，自己十分重視，但除了捕捉賽成績較合理，配速賽和淘汰賽的表現都好失望，像未用力已被淘汰。無想過會這麼差，現在就差2分、差一個名次而去不到奧運。」總結自己首個成年賽季，李思穎自評表現值50分，坦言還需時間追上比賽強度：「世錦賽競爭激烈，速度也好快，比賽2、3圈的轉變已好大。自己還未完全預備好出戰成年組別賽事，要用多一年時間磨練，希望能追得上。」她亦指自己喜歡全能賽，若有機會的話往後都盼繼續專攻這個項目。

不過港隊「師姐」李慧詩（Sarah）就肯定「師妹」的努力與表現，亦盼為李思穎打氣：「她今年才正式比賽，能鬥到可以爭奪奧運資格已是很好的成績，也可以見到她有好大空間去進步。她現在才18歲，不用給自己太大壓力，盡量汲取經驗、找到自己的定位。而且未到最後一刻，東奧資格也是未知數。」

同日登場的還有羅子駿，這位男子短距離車手出戰1公里計時賽，在資格賽上踩出1分02秒正，最終在22人中名列19無緣晉級，將於周六轉戰男子爭先賽。

圖、文：何子淵

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【體路專訊】2020年世界一級空手道超級聯賽（Karate 1 Premier League）第3站賽事，正在奧地利的薩爾斯堡舉行當中，香港空手道女將劉慕裳（Grace）周五（28日）在女子個人形項目打出水準接連過關，周日將會出戰銅牌賽，與西班牙的Lidia Rodríguez Encabo爭奪一面獎牌。

48位選手先以每組12人分為4組， 身處第3組的Grace打 出24.6分的表現，僅次於日本的大野ひかる（Ono Hikaru），以小組第2名躋身次圈。及至第2圈分組賽，劉慕裳處身相當難打的一組，同組對手除了剛在首圈分組賽排第1的大野ひかる之外，還有世界排名第1、已經跨年連續四站超聯奪金的西班牙選手Sandra Sánchez Jaime。最終Grace錄得24.8分，力挫世界排名比自己稍低3位的土耳其代表Dilara Eltemur，以小組第3名打入第3圈分組賽；Sandra Sánchez Jaime和大野ひかる則分別以首、次名晉級。

在第3圈分組賽，劉慕裳雖然繼續有好表現，再打出比首兩圈更好的成績並取得25分，無奈Sandra Sánchez Jaime以26分的高分勝出，令Grace和取得25.54分的大野ひかる，只能轉戰銅牌賽。劉慕裳在周日的銅牌賽，將會與世界排名36位的另一位西班牙選手Lidia Rodríguez Encabo爭奪一面獎牌。

劉慕裳在本月14日在阿聯酋出戰超聯杜拜站時，亦曾贏得銅牌，結束了自己長近7個月的超聯獎牌荒。

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