分類: 體育快訊

【體路專欄】近日受肺炎疫情影響，各大健身室和康體設施皆需要關閉。但要保持強壯體格，我們仍可在家以徒手和簡單工具進行一些有效練習！以下分享過往有關「循環訓練」的介紹，希望對大家有用。

簡介：循環訓練 (Circuit Training) 是一套非常流行的健身方式，透過一系列動作循環連貫進行，結合肌肉力量和心肺鍛練，從而提升身體綜合運動能力 (General Fitness Conditioning) ，對目標修身減肥的初學者尤其有效。參與者可按個人目標配搭合適動作，變化彈性大之餘，亦具一定省時性。今篇將針對大眾健身層面的循環訓練，介紹文獻提出的七大設計原則:

1. 動作選擇

• 隨著身體適應，可定時轉換動作(和工具) 來增加難度和多變性，令參與者更投入練習。
• 工具方面，一般家居減肥可單純進行徒手自身體重動作 (Bodyweight exercise)、針對增肌力量則可配合負重器械或啞鈴。近年坊間亦流行各種各樣的”功能性”工具，例如敏捷梯、TRX、戰繩和壺鈴等。
• 進階人士可選較多跳躍動作，來達致較高的心肺強度。初學者則可適量地加入較簡單的單關節動作(e.g. biceps curl)和靜止等長練習(e.g. plank/static squat)。
• 切忌只偏重某一兩個部位 (e.g.全部都是胸肌練習)，應著重全身整體平衡。
• 建議優先考慮涉及全身主要大肌肉、多關節的動作，務求在短時間刺激最多肌肉，同時保持心肺強度。

2. 動作次序

• 建議全身平均輪流交轉。舉例說完成一個上身動作後(如掌上壓)，可配腹部或下身動作(如捲腹或深蹲)，又或在胸部練習後緊接背部練習。善用次序配搭，讓對端的肌肉在另一肌肉活動期間有足夠休息，藉此保持往後其他動作的強度。切忌連續數個動作都只針對同一部位，這不但會降低動作效率，更有機會造成過勞，增加受傷風險。
• 另外，動作的難度也應該分散。舉例較劇烈的跳躍動作 (如burpee/jumping lunge) ，跟相對簡單的單關節動作可梅花間竹進行，執行上會更加流暢。

3. 動作數目

• 沒有明確規限，但建議介乎6-12個。太少的話難以涵蓋全身肌肉，太多則在執行上有困難。

4. 動作持續時間

• 一般而言，動作時間越長，所能維持的強度就會越低。短時間但太具爆發性的活動又未必是新手所能承擔。故此，20-30秒會是較合理的起步之選，動作建議以中高強度進行(10分最辛苦的話，介乎6-8分為佳)。

5. 休息時間/比例

• 循環訓練的特質在於省時性和心肺代謝功效，因此間歇休息不宜過長。在不影響動作正確姿勢和安全性下，可設定為30秒以下 (甚至緊接進行)。作息比例建議不多於1:1。

6. 總運動時間

• 視乎動作數量而定。舉例一組八個動作，每個做30秒，休息15秒，完成一組約6分鐘。進行2-3組(連同休息和熱身cool down)需時約15-25分鐘，最長一般也不超過30分鐘。那麼只做一組又有無用? 我的看法是如閣下能力和時間許可，就嘗試做多一點吧。世上並沒有一套Magic Workout，就算30分鐘也不過是一日24小時的2%而已。

7. 預期效果

• 近年坊間經常流傳”輕鬆運動X分鐘，效果等於幾個鐘”，這些顯然是錯誤把循環訓練與文獻中極高強度的HIIT效果混為一談，誇張失實的說法。
• 然而，據筆者的學術研究和教學實踐經驗，新手如能持續兩個月以上，每星期抽三天進行20-30分鐘的循環運動，對體型、心肺耐力和肌肉力量上的進步仍是非常可觀，所花費的時間亦會較傳統逐組進行的重訓/連續性帶氧運動少。
• 但隨著水平提高，單靠循環訓練未必足夠達致最佳的力量或心肺有氧效果 (此涉及同步訓練的問題，可參考早前另一篇文章: gl/kGfN61) 。進階人士可考慮分拆兩者作專門鍛鍊。

總括而言，循環訓練是一套非常實用，又易於融入日常練習的入門技巧來提升身體基本運動能力，對於初學者和體能訓練經驗稍遜的運動員尤其適合。當然，訓練模式千變萬化，效果因人而異，以上分析僅供參考。值得一提，早幾年全球流行的「7分鐘運動」(7-Minute Workout) 正是套用上述的設計概念，有興趣朋友不妨參考原文教學: (goo.gl/kdFboS )。

參考文獻:
Klika, B., & Jordan, C. (2013). HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.

撰文：Eric Poon（運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC）

原文請按此

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【家居鍛練】如何設計循環訓練（Circuit Training）？」

【體路專訊】許多亞洲國家都有強制兵役，然而運動員或因服役而錯過比賽或黃金年齡，因此如南韓球星孫興民或新加坡泳將史高寧等均望能免服或延遲服役。然而在美國卻有運動員為賺取穩定收入、一圓奧運夢而從軍，已獲2020東京奧運現代五項參賽資格的Samantha Achterberg正是其中之一。

美國在近屆奧運會的佳績有目共睹，然而風光背後卻有不少運動員面對財務危機，作為過來人的美國前奧運短跑、冬奧長雪橇獎牌得主Lauryn Williams估計，有80%美國國家隊奧運選手都面對經濟困境，因為美國奧委會倚賴贊助商或捐款而經費有限，故支付給奧運培訓選手的薪金亦有限，加上多數奧運項目都沒有聯業聯盟，難以如NBA或NFL球員一樣賺取生計。

現年28歲的現代五項選手Samantha Achterberg昔日正是其中一位在經濟方面面臨挑戰的選手。Achterberg在2016年里約奧運時僅為後備，她固然盼望能在2020東京奧運上圓夢，然而這項包含馬術、劍擊、射擊、越野及游泳5種項目的運動訓練為她帶來不少開支，欠缺穩定收入亦為她帶來壓力、難以專注訓練。Achterberg預計自己每年需要30,000美元作為運動裝備及比賽開支，但在美國奧委會僅提供少量經濟援助及贊助器材下，她選擇做多份兼職賺取收入，並寄住在朋友家中以節省開支，甚至為自己舉辦籌款宴會，然而收入仍不足。Achterberg指：「我覺得自己不能為去奧運會而過4年這樣的生活，儲蓄一直在減少，我也不想倚靠父母。我喜愛這項運動、也想繼續投入運動，但開支真的很大。」

最終Achterberg選擇服役——在2017年加入美國軍隊為軍人運動員而度身訂造的計劃，既能訓練及參與國際水平的比賽，同時亦能為軍隊服務，更重要的是有穩定收入。軍隊的「世界級運動員計劃」支付Achterberg每月3,000美元的薪酬，以及比賽所需的旅費，而計劃相對的要求則是她要帶領部份的軍隊訓練環節，以及要出席部份公眾活動。她坦言在計劃下壓力得以舒緩：「不用在擔心自己的收入和工作，讓我能專注在運動訓練，我在過往兩年的確進步不少。」

Achterberg在2019年7月的泛美運動會上贏得現代五項銀牌，順利鎖定東奧資格。不過東奧因應全球爆發的新型冠狀病毒疫情而延期1年，令到本在12月已完成兵役的她或再面臨經濟危機，也許不得不考慮再度回到軍隊。

資料來源：samanthakusa.com

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【東京奧運】美國現代五項選手藉從軍圓奧運夢」

【體路專訊】2020東京奧運延期1年，部份有心人就藉此開發另類謀利渠道。這項體壇4年一度盛事落實延期後，雖然賽事未更改名稱，但日媒揭發網絡上出現不少人兜售包含TOKYO 2021字詞的網絡域名，其中一個域名更在拍賣網站中標價190萬日圓起跳。

因應新型冠狀病毒疫情全球肆虐，原定在2020年7月24日展開的東京奧運終在3月底落實延期1年，至2021年7月23日舉行。雖然國際奧委會及日本政府、東京奧運組織委員會一致達成共識，賽事將沿用TOKYO 2020的名字，不過似乎不少網民都誤以為賽事將改名為TOKYO 2021，故在落實延期後，部份網民湧入官方紀念品商店購買「絕版商品」，導致官網一度當機未能進入。

在東奧落實延期1年的消息傳出前，網絡上亦已出現不少包含TOKYO 2021字詞的網站。早稻田大學理工學院基幹理工學部教授森達哉率領的研究小組發現，網絡上共有126個包括TOKYO 2021及其他奧運相關字詞的註冊網域名稱，當中59個與TOKYO 2021直接相關，相信由與東奧不相關的人士或團體擁有，部份用作銷售。

當中抄襲東奧官網tokyo2020.org的域名tokyo2021.org就由一位自稱是英國醫生的人士擁有。據日本媒體報道，該位英國醫生稱自己在數週前購入域名，並收到部份人出價希望他能出售該域名，不過他指自己並不急於轉售，希望等到最好的出價。東奧延期而不改名的決定或許最終讓其如意算盤未能打響，現時登入tokyo2021.org發現網站幾乎零設計，內裡只簡單分享部份與體壇及疫情相關的新聞，不過網站頂端就以英語註明「本網頁與2020東京奧運沒有關連」。

另一個域名則是與東奧官方紀念品商店網站tokyo2020shop.jp相似的tokyo2021shop.jp，森教授的研究小組發現該網域曾出現於拍賣網站，最低標價為190萬日圓，不過「拍賣品」現時已下架。亦有部份設計與東奧官網相似的網站疑似出售東奧門票，森教授警告網站持有人或以此獲得買家的信用卡資料並用作不法用途。除了域名外，社交媒體Twitter上亦有不少與TOKYO 2021相關的帳戶，部份更註明「備用」等字眼。

國際奧委會為了保護贊助商，一直以求主辦奧運的城市打擊「插花行銷」（Ambush Marketing）這種偽裝成贊助商而誤導別人並從中獲利的行為，故此如TOKYO 2020、奧運會、五環及聖火等字詞都進行了商標註冊。日本媒體引述商標專利代理人指，如果使用TOKYO 2021或2021東京奧運的名義進行營銷，或會違返《反不正當競爭法》。

資料來源：日本時報

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【東奧延期】TOKYO2021相關域名網上拍賣 售價190萬日圓起跳」

【體路專訊】上月確診患上新冠肺炎（武漢肺炎）的香港空手道運動員李振豪今日（10日）在Facebook專頁發文，透露自己的病毒測試繼續呈陽性，不過心情非常平靜，將靠意志力勇敢面對，等待病癒的一天到來。

李振豪於3月18日確診，成為香港運動員首例，入住大埔那打素醫院的他在31日發文，表示已由負壓房轉到新病房，並感謝照顧自己的醫護人員，大讚對方為「真英雄」。直至今日，李振豪留院治療已達25天，他再次在Facebook專頁撰文，指最近一次接受病毒測試依然呈陽性，但自言「已經感覺好平靜，因為我知道時間終有一天會到來。」

自言「而家頭髮太長所以唔想自拍」而上載一張舊相的李振豪寫上：「這幾天已經慢慢開始習慣係（喺）呢一個狹窄嘅空間生活。每天重覆著差不多的生活，雖然有點悶，但係感覺那是唯一自己現在可以控制嘅事情，所以就想過好每一日為自己訂下嘅日程。」他表示會保持平常心：「我們都不是神，不可能明天就從苦難裏重生。但我們唯一可以就係用自己嘅意志勇敢面對。」

 

空手道隊4名運動員上月到歐洲集訓，期間曾到法國及奧地利訓練及比賽，並在月中回港。李振豪、曾綺婷及周家謙先後在18日、20日及22日確診，仍在大埔那打素醫院及沙田威爾斯親王醫院留醫。同行的一名教練及總教練亦分別於3月28日及4月1日確診。

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【武漢肺炎】病毒測試續呈陽性 李振豪：用意志勇敢面對」

【體路專訊】新冠肺炎（武漢肺炎）疫情對全港各行各業帶來衝擊，當中體壇賽事全面停擺、運動場所全面關閉令全職運動教練面對「手停口停」的困境。在本地體壇的寒冬，部份中學就為教練雪中送炭——博愛醫院陳楷紀念中學特意推行運動校隊視像課堂，為教練提供工作機會與收入，盼與教練共渡時艱。

周三晚上8時50分，點擊陳楷高中體育科科主任丘鴻海老師發過來的連結，進入Zoom軟件，看見丘Sir擺好電腦、熱身拉筋，準備10分鐘後的課堂。同學之後陸續進入視像會議中，擺好手機的角度，讓丘Sir看得清楚。晚上9時正，陳楷田徑隊短跑及跳遠小隊的訓練正式開始。丘Sir帶領20位同學完成熱身後，開始進行跑姿與擺手的練習，他示範後執起計時器，每組做動各做30秒，期間他就觀察同學的動作逐個提點，「馮俊耀呀，這樣的速度要做多兩組！」「拳頭要高一點，迫自己快一點！」「隻手要再擺得快一點！」然後還有抬腿練習、訓練肌肉的動作，1個小時的練習就這樣不知不覺中過去，周五再上堂。

這就是陳楷運動校隊在疫情下的日常。

校隊網上教學獲校長支持

疫情令全港中小學自農曆新年假期後一直停課至今，如何透過視像教學實踐「停課不停學」讓老師與學生一同「解鎖新技能」，學懂使用視像會議軟件及應用程或。過往一直積極發展電子教學的陳楷就進一步把視像教學擴展，運動校隊「停課不停練習」的概念由丘Sir提出，獲得校長鄭美菁大力支持。鄭校長指計劃由校隊教練針對各項目的特點及需要，度身設計一套「居家體適能」課程，主要希望達到3個目的：「希望同學在停課期間繼續訓練、加強體能，為下年賽事做好準備；維繫教練與學生的關係，以及支援教練在停課期間的收入。」

於是陳楷校隊視像教學就在3月底應運而生，除了丘Sir的田徑短跑訓練外，還有擲項、跳項、長跑、球類項目如足球、籃球、手球等等，每週兩堂、每堂1小時，為了避免與日間進行的學校視像課程出現衝突，校隊練習特意安排在晚上進行。課程開始僅一週，鄭校長坦言成效仍有待觀察，不過教練及學生的初步反應正面：「從部份錄像可見，學生都能積極依從教練的指示完成練習。教練亦備課充足，表現專業，因此我對往後視像教學及訓練的推展充滿信心。」

推行校隊網上教學可謂一石二鳥的做法，丘Sir指對校隊好處極大：「Zoom是一個渠道，讓學生運動員與教練接觸及保持關係。現在因疫症已暫停練習3個月，若往後要再停課3個月，同學將有近半年時間無做運動、與教練零接觸，十分不理想。」更重要的是，這項訓練能為疫情下生計大受影響的教練提供收入，「我知道少量直資學校會繼續支付教練薪金，但這做法在津校不可行，因此希望透過此計劃能幫助教練繼續工作、繼續有收入。也希望其他學校能實行支持教練，否則這班全職貢獻體育界的教練或許會出現放棄念頭。」丘Sir透露學校盡量安排支付教練原本時薪的80%，盼能做到一同抗疫。

收入解燃眉之急 教練改變教學模式

在陳楷推行校隊視像教學下，受惠的教練多達7位，其中負責指導田徑跳項的教練原振邦指陳楷為教練解決燃眉之急：「在疫情之後，校隊根據教育局及香港政府的指引而停止所有訓練，加上限聚令、政府場地關閉後，私人教學也被迫停止，教練等同失業。這段時間有想過轉行，但香港現時的情況，想轉工都有一定難度，在仍有相對支出下，少量收入已是莫大幫助。」原Sir過往曾在單屆學界港九D1田徑賽教出5位跳高金牌運動員，然而自2月至今，包括今屆D1學界賽在內的多項本地田徑賽事因疫情而取消，對其工作與收入的影響不難想像。

田徑跳項訓練少不免需要器材，留家抗疫下做運動受空間及器材限制，原Sir謂需要改變訓練模式：「主要以體適能訓練為主。學生無需用上太多器材，或用家中有的東西，如以拉毛巾做伸展。訓練類別受到限制，長遠而言難以做到全面提升，但能維持學生的基本狀態。」今年帶領陳楷男籃取得D1組A Grade亞軍、爭取到精英賽入場券（編按：精英賽因疫情取消）的教練盧致誠亦言，在限制下透過Zoom教學需要改變以往的教學方式，例如過往每組訓練動作以頻次計算，現在則要改為以時間計算，藉此達到所有學生同步，並讓教練有空間觀察到每個同學的動作。他盼在這段時間內調整球員的心態：「希望透過視像教學令學生保持運動水平，就像賽季休季時都有練習習慣一樣，不會因沒有比賽和目標就暫停訓練。現在練得多，疫情後一正式訓練就能立即達到比賽狀態。」

田徑缺乏專門器材、球類等團體及接觸性的運動訓練同樣受限，陳楷女子手球隊教練梁倩盈同樣為隊員安排體適能訓練。她指雖然在技術層面的訓練稍為欠缺，但透過Zoom視像教學的好處能夠累積，「手球運動強度高，如學生長期留在家中、缺乏運動，待疫情過後再次操練時，很容易會引致受傷。」Miss梁亦言陳楷推行Zoom教學能幫補教練收入，特別感謝校方的安排，並謂全新的視像教學模式與面對面教學大有分別，她認為當中對同學自律的要求較過往高，故亦特別要求手球隊成員記錄每日訓練的內容及效果，盼能推動隊員努力及認真訓練，待疫情完結後再收集，檢視球員的情況，亦令疫情下的訓練能延伸至疫情之後。

疫情無疑為香港經濟帶來打擊、對各行各業帶來新挑戰，而當東京奧運都需要延遲1年舉行時，難以說全球體壇並非進入寒冬。體育界或許在這段時間確實較為被動，丘Sir盼望在這個艱難時期，其他學校亦能為校隊的同學提供視像訓練課堂，真正達到共渡時艱。

文：何子淵

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【武漢肺炎】中學推行校隊Zoom體適能課堂 望與全職教練共渡時艱」