【體路專欄】近月的疫情對全世界帶來嚴重影響，奧運亦因此而首度延期，運動員及教練們正面對著不同程度的身心挑戰。有本地運動員早前確診，執筆之時，他們還在醫院中，再想到曾與確診運動員一同訓練的隊友、朋友及家人，有些接受了政府或自我的隔離安排，他們所經歷的困難，難以言喻。為數不少與疑似病人接觸過的運動員（例如乘坐同一航班或隊友剛從歐洲回來）或許都經歷了一段提心吊膽的時間，直至今日，他們仍不敢鬆懈。兩個月前，那些運動員正全力為七月的奧運準備及爭取。他們得知疫情越催危急之時，一面期待奧運的到來，另一面則擔心安全情況；一方面被告知應該當奧運如期舉得來準備，另一面則多少等待或猜測著延期的可能。被告知要延期後，運動員就在等待新確立的日期或盤算改變對自己的影響。雖說所有運動員正面臨同樣的情況，但他們心理上被拉扯的感覺及壓力，可想而知。還未說社會上，整體因為疫程以帶來的擔心及或緊張氣氛，它正影響著我們每一個人，包括所有運動員及教練。
確診運動員的康復之路
無論如何，運動員的原有計劃在一系列的不確定因素下大受影響。在短暫的停頓及觀察後，大家還是要作出一定的回應。確診並接受治療的運動員是最直接被疫程影響，並承受著疾病帶來的痛苦。即使在康復中，數以日或星期計地在醫院，等待測試結果，在期待與失望之間徘徊。他們原先的訓練計劃被迫完全中斷。康復後，體能或需要一般時間的調整，不難想像他們或會擔心自身運動生涯的發展。
其他運動員的心理影響
因被界定為高危而接受隔離甚或因政府措施下自我隔離的運動員亦是相當受影響的一群。前者在擔心自身安全的同時 （例如等待檢測報告過程當中所產生的恐焦慮），還要適應隔離下的身心變化。Brooks及其團隊（2020）於二月份出版了一篇有關隔離情況下心理變化的綜述。他們提到被隔離的人士在隔離期間可能感受到個人或親友受感染的擔心、疏離而帶來的沉悶、資訊或物資缺乏而帶來的混亂及沮喪。隔離後，則可能感受到經濟及被標籤所帶來的壓力。雖然這綜述所翻查的研究大部份是針對受隔離的醫護，但其他所有隔離的人士，包括運動員或會有類似感受。更有研究留意到隔離人士在等候檢查期間，不只擔心個人受感染，更會擔心及內疚親友或因曾與其接觸而受感染 （Lund et al., 2020）。筆者亦聽過在隔離人士有以上的擔心。最後因個人檢查結果為陰性而放下心頭大石，但等待過程好不容易。
運動心理學家的任務
參考國際運動心理學會（ISSP）剛發表有關在隔離及低度監督（unmonitored）下訓練的工作建議，美國應用運動心理學會的指引、相關研究 （e.g., Lund et al., 2020; SAMHSA, 2020）及個人工作觀察，運動心理學家或可就以下方面支援運動員及其團隊：
- 跟確診運動員保持聯繫，就其康復過程中的心理健康及情緒變化提供支援。
- 了解運動員所接收的資訊是否足夠、準確或會否過於雜亂。鼓勵發問，有需要時再加以引導。
- 了解並促進運動員善用社交媒體保持人與人之間的聯繫。社交隔離旨在減少或避免相見，而不是斷絶來往。鼓勵運動員應循不同途徑互相關心，甚至鼓勵運動員考慮跟不同國家的運動員交流，分享疫情下的訓練及生活心得。
- 建議運動團隊應建立恒常定時的交流、訂立具體的短期訓練目標以作跟進、訂立每日的訓練流程、發掘／建立整個團隊（包括運動員及教練）之間技術訓練外的交流，如團隊正念練習、好書共享或Esports環節等。
- 了解並促進運動員保持或建立有規律的生活作適。對於身體狀況良好的運動員而言，在公在私，為身為心，建立在家下或隔離環境下的訓練計劃是理所當然及最好不過了。網上媒體已讓我們見識到世界各地的教練及運動員，正發揮其創意小宇宙，建立出不同形式的在家體能及專項訓練活動。香港居住環境相對較小，運動員在家或多以體能訓練為主。過去數星期，亦有部份本地運動員在香港體育學院的封閉安排下，進行訓練。可見大家都在努力適應中。往後時間，大家都會逐步重投專項訓練，而重訂訓練計劃是必然的一步。運動員及教練或要先處理訓練環境的安全 （如：聚集人數、器械消毒）；接著因新賽期未有定案，運動員不能像早前如此聚焦於個別比賽作準備訓練，所以他們的專注度或有起伏。建議教練們多以表現性（技術、戰術運用）目標為訓練重點，並讓運動員體會到一些階段性的進步，從而維持他們的訓練動機。當然，有部份運動員會視現況為額外的訓練時間，剛好讓他們彌補早前未及處理的訓練問題。停訓不停練，他們的動機或會更強烈。運動心理學家，可系統地跟蹤所有合作運動員的心理及動機起伏，及早處理或會出現如：心理疲勞的情況。
社會大眾，共同身心抗疫
至於社會大眾，近日已有很多線上在家運動的教授，大家可選擇適合自身環境的運動進行練習。無論是運動員或社會大眾，在抗疫及隔離時期，面對眾多不確定因素，或有較多情緒起伏。正念練習可以是一個不錯的選擇。它可以讓我們有更多的空間，覺察、思考及回應當下的情緒。香港大學賽馬會「樂天心澄」靜觀校園文化行動設計了一系列正念靜觀練習，大家不妨參考。
有不少運動員分享到其在此特殊環境下，他們能從新思考自己的運動及生活意義。本地運動員拍片鼓勵大眾共同抗疫及教授在家運動。美國知名運動員組成Athletes for COVID-19 Relief，以不同形式為社區籌款。更有運動員因其專業背景，選擇暫時重投醫護界，站在抗疫的前線（Jiwami, 2020）。這真是全世界共同面對的大挑戰。隔離環境或許帶來眾多不便，但在疫情嚴峻的時候，這不只是保障自己，更是保障他人及社會大眾的途徑。正如東奧的主題 「United by Emotion」，希望大家互相理解、鼓勵及肯定一直以來的努力，更感激廣大醫護的付出。
運動員提升心理健康的小貼士：
- 增加小休時間
平日乘搭交通工具、坐電梯、跟友人到樓下咖啡店等，都是一些日常習慣，可稱之為小休（micro breaks）。大家千萬不要少看這些小休時間，可以把它們看成任務與任務之間的過渡期。最近經常聽到許多運動員、朋友訴說感覺特別累、集中力不夠，其中原因是我們日常的小休時間都不見了，感到累一點也不奇怪。面對著新的生活節奏，毋須對自己過分苛刻，可仿效以往進行micro break 的時間，把坐電梯、搭地鐵的時間，換成澆花、到窗邊發呆、進行伸展運動，讓自己與日常工作裡面，增添過渡期。
- 每天的小改變
大家面對著新的日常可能已經感到厭倦。可嘗試每天起床問自己：究竟今天可以做一樣什麼的小改變，讓自己更開心？這件事可以與運動有關，亦可以與運動無關。例如，減少看電話的時間、找一個新的食譜、把昨天的體能訓練完成，都可以是生活上作出的小改變，切記要以「讓自己更開心」為大前提。
- 容許自己有負面情緒
疫情引發各式各樣的情緒，例如悲傷、失望、焦慮、無力感、憤怒等都只是部分感受的情緒，對很多運動界別的朋友更是前所未有的經歷。如果你感覺到上述任何情緒，應如何應對？那就好好讓自己感到難過，並覺察自己情緒不好時的過程。不要試圖阻止自己難過（「哦，這沒什麼大不了」），或用其他方式分散自己注意力，強行讓自己要開心。要懂得健康地活出人生，必須充分體驗所有情緒，而不是只顧著正面的情緒。
- 進行意象訓練
學會成員曾於專欄裡提及意象訓練的過程及成效（請按此：https://www.sportsroad.hk/archives/279813）。運動員待在家裡，便可有更多時間進行意象訓練了。雖然運動員短期內也不會進行任何比賽，但可以透過另類的訓練方式繼續模擬訓練或比賽情況。例如，於某特定田徑場上進行某種訓練，或於某比賽場地進行某次比賽，細節（包括當刻感覺、觸覺、味覺、聽覺）亦要加插到影像裡。每週進行3-4次，每次10分鐘，提升日後應付訓練及比賽的心理準備。
以下整合了部分精神健康的延伸閱讀：
- 香港體育學院：運動心理學部 （中文）
- 香港心理學會：認識急性壓力反應 （中文）
- 美國應用運動心理學會 （英文）
- 國際運動心理學會 （英文）
https://www.issponline.org/index.php/component/k2/item/49-issp-corona-challenges-and-recommendations
- 在家抗疫 (香港中文大學):
https://www.facebook.com/CUHKneurology/videos/568003470487174/
- 抗疫為主的正念訓練（香港大學）：
https://fightcovid19.hku.hk/mindfulness/
- 名星運動員籌款: https://athletesrelief.org/
參考文獻：
Brooks S. K., et al., (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: Rapid review of the evidence.Lancet, 395, 912-920.
Jiwani, R. (2020, March, 31). Athletes join the fight against COVID-19. Retrieved from https://www.olympicchannel.com/en/stories/news/detail/athletes-olympians-medics-nurses-fight-covid-19/
Lunn, P., Belton, C., Lavin, C., McGowan, Timmons, S., & Robertson, D. (2020). Using behavioural science to help fight the coronavirus. ESRI Working Paper No. 656 March 2020. [Working Paper]
Tokyo 2020. “Kong Man Wai Vivian: Rising to New Heights.” Tokyo 2020, Tokyo Organising Committee of the Olympic and Paralympic Games, 15 Apr. 2020, tokyo2020.org/en/news/kong-man-wai-vivian-rising-to-new-heights?fbclid=IwAR1T8i7smigD-CDKlAkDI8zyBXPu0hQhzEiyBg9RZyDE03Saw6B-cbhnSts.
文：李軒宇博士 香港運動心理學會主席
香港體育學院高級運動心理副主任、應用心理學博士、 香港心理學會註冊心理學家、澳洲心理學會註冊心理學家。
文：盧綽蘅 香港運動心理學會副主席（活動與課程）
美國應用運動心理學會（AASP）註冊顧問、Inner Edge 運動心理學公司（www.inneredge.com.hk）顧問、香港殘疾人奧委會暨傷殘人士體育協會運動員表現提升小組委員會委員。於香港中文大學及香港教育大學擔任客席講師、兼職講師。最新書籍：《運動心理學 – 建立自信，盡展所長》（花千樹出版有限公司）。
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「運動心理學淺談（30）：運動抗疫、運動員抗疫－心理篇」